【运动指导】
说到女性身材的迷人之处
常被关注的s曲线中
有一个地方常常被我们忽略：
那就是——背
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每次红毯的群芳斗艳，必少不了香肩、美背的暗中“较量”。
那些肩颈、背部线条好看的女人，总是会让人忍不住多看几眼。
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俗话说，“背厚一寸，老 10 岁”~
殊不知，肩背浑圆、有赘肉其实并不是让我们显老、变丑的唯一原因；
脖子前倾、耸肩、驼背等极容易被我们忽视的不良体态，
更是使我们颜值大打折扣的“杀手锏”
比如三十出头的“霉霉”，算得上欧美音乐圈数一数二的颜值担当了！
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可再“能打”的颜值，也抵不过“背不直”：
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再看奥黛丽·赫本 与 格蕾丝·凯利：
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左边堪称不可多得的“人间天使”；右边则是风华绝代的摩纳哥王妃。
都是老天爷赏饭吃的绝代美女，要问谁更美？真的伯仲难分......
然而在一张同框照片中， 一个不经意的动作，却让赫本逊色了“几分”
奥黛丽·赫本（左） ，格蕾丝·凯利（右）
不过女神终归是女神：“把肩背挺直后，风姿依旧”。
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“女人的气质，50% 在于颜值，50% 在于身材和体态”。
我们平常运动健身，瘦腿、练胸、减肚子......
但偏偏总是忽略了练肩背，
——而肩背，恰恰又是女人保持性感与冻龄魅力的“秘密*器武**”。
本期【运动指导】小动君就为咱广大女性朋友们带来 8 个简单有效的肩背练习小动作。
每天坚持做一做，不但 舒缓背部紧张僵硬 ，而且更能 减掉赘肉、改善体态、提升气质 呢！
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01丨“W 式”举臂
动图来源 ©Youtube「힙으뜸」
动作 · 要点
- 保持站姿，双脚微微分开，收紧腰腹核心，背部挺直
- 双臂放在身体两侧，屈肘，使自己从后面看起来呈“w”
- 将双臂上举，同时慢慢将肘部伸直，努力向上伸展
- 每次做 15 秒，做 3~5 组
简单吧，随时随地都能做~
美背并非天生，都是靠自己练出来的！
02丨俯身划船
动图来源 ©Youtube「힙으뜸」
动作 · 要点
- 双脚分开站立，与肩同宽，膝盖微屈
- 将上半身下俯，使躯干与大腿间约呈 90 °
- 保持背部挺直，双臂徒手后拉，做划船动作
- 每次做 10 秒，做 3~5 组
注意： 在做这个动作的过程中，尽量保持颈部、背部、腰部在一条直线上。
如果你徒手完成这个动作毫不费力，
还可以拿上小哑铃或装水的矿泉水瓶，给自己适当“负重”，
锻炼背肌效果更佳哦！
03丨推地式背部拉伸
动图来源 ©Youtube「이지은 다이어트 Jiny diet」
动作 · 要点
- 趴在垫子上，双脚打开，略宽于肩
- 小臂向前伸，使大小臂间的角度稍大于 90°
- 呼气，手臂展开将上身推起；吸气，手臂回落
- 8~10 次为一组，做 3~5 组
注意： 做这个动作时，尽量将肩胛骨向下夹紧，更有助于锻炼到背部肌群。
如果你觉得做着还行，还可以尝试一下这个动作的「升级版」：
动图来源 ©Youtube「이지은 다이어트 Jiny diet」
在上述动作的基础上
将一侧大腿向前提，贴地屈膝，大小腿间大约成 90°；同样 8~10 次为一组，做 3~5 组
（如果身体柔韧性没有那么好，膝盖向前提的幅度小一些也是可以的。）
这样提腿一侧的背部肌肉能够得到更有效的锻炼哦！
04丨挺身式臂上举
动图来源 ©Youtube「이지은 다이어트 Jiny diet」
动作 · 要点
- 趴在垫子上，双脚打开，略宽于肩
- 收紧臀部、腰腹核心，用手臂将上半身撑起，背部挺直
- 保持这个姿势，单臂竖直上举，感受背部肌肉的拉伸
- 8~10 次为一组，做 3~5 组
注意： 在做这个动作时，要保持背部挺直，且颈部和背部保持在一条线上。
下面再教大家几个瑜伽体式
不但对 改善溜肩、驼背等不良体态 十分有效
还能很好地 延展、强健脊柱 ，
缓解肩、颈、背部的僵硬疲劳哦
05丨猫式弓背
动图来源 ©Youtube「Yoga with Kassandra」
动作 · 要点
- 四肢撑地，保持跪立姿态
- 吸气，头部仰起，腰背部下塌，臀部上翘
- 呼气，背部向上拱起，腹部收紧，保持这个姿态 10~15 秒
06丨下犬式
动图来源 ©Youtube「Yoga With Adriene」
动作 · 要点
- 用手臂和小腿撑地，跪立在地面
- 将手指打开，用手掌紧紧推地，将髋部抬起
- 用力提臀，使背部、腰部得到最大拉伸
- 保持这个动作 10 秒
07丨骆驼式
动图来源 ©Youtube「VENTUNO YOGA」
动作 · 要点
- 双膝分开与肩同宽，保持跪姿
- 脚尖向后，脚背发力，用力压紧地面
- 双手扶住髋部，脊柱慢慢后倾延展，身体慢慢向后弯
- 双手去找脚踝，抓住脚踝后坚持 6~8 秒
「骆驼式」这个体式，不但有助于舒展背肌，
还能够很好地扩展胸部，对预防胸下垂有很好的效果。
不过，对于腰部有伤和柔韧性不大好的朋友稍有一些挑战，一定要量力而行哦~
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练到这里，大家一定都有些累了吧？
最后让我们一起再做个「拉伸」，
好好放松一下，愉快地结束今天的运动吧！
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自古美人叹迟暮，再美的容颜，终究也耐不过时光；
但现在大家越来越知道，
坚持运动，不但能为我们的健康保驾护航，更可以延缓衰老，保持身材，增添气质！
想成为不惧时光的美人，就从现在练起吧~
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