如果你有看过职业选手们的训练视屏，而且当他们有教练指导或者跟同伴一起训练时，你会发现他们的教练或同伴总是会说：“再来一次，再来一次！”
这样做的目的当然是为了训练到力竭，以最大化地刺激肌肉。我们可能也都听过这样的话：“只有当你做到力竭后，剩下还能再做的次数才是真正对肌肉有帮助的次数。”
然而，训练至力竭是否真的是必须的？我们应该如何正确看待力竭训练在计划中的地位？在接下来的内容，我将跟大家呈现相关研究以及实用性的建议。
怎样定义「力竭」？
虽然很多人声称他们会练到力竭，但实际上大多数人并没有达到那个点（后面会提到）。相反，他们在动作速度变得很慢的时候就停止了这一组。这其实并不是完全的力竭。
完全的力竭指的是你在向心过程（举起重量的过程）无法再将重量多移动1cm，即使你知道你有受伤的风险，但是你就是做不起来了。
还有另外一种力竭一般叫做技术上的力竭，这个意思就是你无法再以正确的动作形式去移动你要做的重量。
比如，你深蹲150kg做到完全力竭时可以做5个，但是你在第三次重复时动作就已经开始变形了（臀部起来的速度比肩膀还快、身体晃动幅度较大等），这个时候我们就认为你已经达到了技术上的力竭。
因此一般来说，训练至完全力竭会比你训练至技术上的力竭多做1-2个。然而，就算你要训练至力竭，你也只应该到技术上的力竭，而不是完全力竭。
训练至力竭能帮助你增长更多的肌肉和力量吗？
首先，就力量增长而言，结论还是比较明确的：有meta分析发现只要训练量至少在一定程度上是相似的，那么训练至力竭和接近力竭会带来相似的力量增长[1]。因此，力竭对于力量增长并不是必须的。
那么训练至力竭与接近力竭对于增肌有什么影响呢？训练至力竭会带来更多的肌肉增长吗？
然而，这也并不是一个简单的问题，因为许多似乎达到力竭的研究并没有确保受试者真正做到了力竭[2]。还有一个问题就是，在有些研究中，训练至力竭和不力竭的受试者之间训练量不同。通常来说，训练至力竭的受试者做的组数会更多。
因此，我们需要参考受试者真正做到力竭以及训练量相同的研究。
比如，去年发表在力量与体适能期刊上的一项研究[3]将32名没有训练经验的年轻男性分成两组：
- 第一组受试者将所有的组数都做到力竭
- 第二组受试者在所有的组数上都做到在意志上感觉疲劳的程度，也就是RPE在7-9之间
也就是说，第一组受试者是做到完全力竭的，第二组受试者是做到接近力竭的。
两组受试者都在他们80%1RM或者30%1RM（不同的腿）的重量下做了三组的坐姿腿屈伸，每周两次，持续12周，组间休息时间为两分钟。
结果发现，虽然做到力竭的受试者有更高水平的肌肉活性，但是两组受试者增长的力量是相似的。
为什么会这样？非常可能的原因就是受试者没有训练经验。
在任何人刚开始接触力量训练时，身体的反应非常强，不需要额外程度的刺激就能增肌。
同样还有在没有训练经验的女性身上的研究发现，训练肱二头肌至力竭与接近力竭能带来相似的肌肉增长[4]。在该研究中，训练量也是一样的。
所以，对于没有训练经验的人来说，他们没有理由训练到力竭，也没有必要。那么对于大多数有训练经验的人又是怎样？
让我们再来看看最近的这项研究[5]：
有训练经验的男性被分成两组，第一组受试者在每一个动作的最后一组都做到力竭，第二组受试者基于1RM的百分比训练，接近力竭。两组受试者每周训练3次，在4个不同的动作上做3组，每组8-12次或者4-6次。他们每周还有一天做了爆发力训练，两天冲刺训练。在10周的时间后，第一组几乎在所有的测试结果上都不如第二组。
为什么会出现这种情况？主要原因就是训练至力竭会带来更多的疲劳，延长了恢复所需要的时间。
然而我们知道，如果想要最大化增肌，那么每块肌肉每周至少要训练两次。如果你训练至力竭的频率非常高，肯定就会导致后面的恢复能力受影响，从而影响总训练量。
训练至力竭的另外一个弊端就是通常容易导致动作变形，在深蹲硬拉推举这样的动作上更是如此。如果经常地做到力竭，那么糟糕的动作模式可能就会养成习惯，对于新手更是这样，这也是不建议新手做到力竭的原因之一。
你的训练真的努力吗？
既然提到了力竭，那么还有一个小问题需要跟大家说一下，那就是训练中的努力程度。
有关RPE的概念，我在往期文章中也提到过了，这里不再赘述，不太了解的读者请戳链接→力量训练概念科普：什么是自动调节？
我在这里要说的是，虽然我不太建议经常训练到力竭，但是你的训练也要足够努力。因为可能你认为自己训练很努力，但实际上并没有。为了阐述我们的观点，让我们来看看这样一个有趣的研究[6]：
研究人员问受试者他们在卧推中做10次一般用多大的重量，然后让他们用这个重量去做到完全力竭，来观察他们在训练中的努力程度到底如何。结果平均来说，受试者可以在他们10次训练的重量下做16±5次。没有一个人做了少于10次，22%的人做了10-12次，31%的人做了13-15次，21%的人做了16-18次，以及26%的人做了19-20+次。令人惊讶的是，有13.8%的受试者在他们常规做10次的重量下做了超过20次！
当然，次数相差这么大可能更容易出现在训练经验不足的受试者身上，而且接近力竭时带来的不适感很容易就让不少人终止了这一组。
因此，这就是所谓的真正力竭和伪力竭。很多人往往会低估他们能做的次数，导致训练努力程度不够，训练效果打折扣。不过幸运的是，你对自己力竭程度的掌控程度会随着训练经验的提高而更准确。
什么时候可以训练至力竭？
现在你们应该知道了，无论是增加肌肉还是力量，训练至力竭都不是必须的，不做到力竭也能有很好的训练效果。
然而，这并不意味着力竭在训练中没有地位。为了明白为什么，让我再来说说训练至力竭的潜在好处：
1.确保你在训练中足够努力
正如我在上面提到的那个研究，很多人在训练中其实并不够努力。所以，训练至力竭至少可以让你在训练中逼自己一把。
2.帮助你判断自己对于RPE的估算是否准确
我在往期的文章中建议大家用RPE来自动调节当天训练使用的重量。然而，很多人对于RPE的估算并不准确。通过定期在主项动作上做到力竭，你就可以很清楚地知道自己对于RPE的估算是否准确。
3.募集更多的运动单位
在一个动作的最开始，我们优先募集的是低门槛的运动单位。随着动作越接近力竭，就会募集到更多高门槛的运动单位。当然，重量越大，也越容易募集高门槛的运动单位，这里不深入讨论。
如果募集到更多的运动单位，那么理论上对于增肌就更好。
所以我们到底需要如何在计划中合理安排力竭呢？以下是一些建议：
1.不要训练至完全力竭
正如我在文章开头提到的，力竭分完全力竭和技术上的力竭。如果你想要练到力竭，那么做到技术上的力竭就可以了。
2.尽量不要在深蹲、硬拉和推举上做到力竭
这些动作给神经系统带来的疲劳程度会比较高，不做到完全力竭反而会更好。即使要做，我只建议你在最后一组偶尔做到技术上的力竭。不过，当你测试自己的极限或者RPE准确度时可以做到技术上的力竭。
3.在单关节的动作上可以做到力竭
像侧平举、提踵、卷腹这类单关节动作做到技术上的力竭时基本上不会带来很大的疲劳程度，动作变形风险也比较低。由于使用的重量都不大，受伤的概率也比较小。所以，时不时在单关节动作上做到力竭没有很大问题，不过也不建议每一组都力竭。
总结
对于增肌和发展力量而言，训练至力竭并不是必须的。
不过，训练至力竭也并不一定非要是一个“有或者无”的原则。虽然我建议大多数的训练应该以RPE6-9为主，但是在单关节动作上做到力竭并不会像下肢复合动作做到力竭那么糟糕。另外，当你离下一次训练有很长时间恢复时，在复合动作的1-2组上做到力竭也没有什么问题。
总的来说，聪明地使用力竭，会帮助我们达到更好的训练效果。
#健康真相馆#
参考文献
[1]Davies T, Orr R, Halaki M, Hackett D. Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Apr;46(4):487-502.
[2]Steele J, Fisher J, Giessing J, Gentil P.Clarity in reporting terminology and definitions of set endpoints in resistance training.Muscle Nerve. 2017 Sep;56(3):368-374.
[3]Nóbrega SR, Ugrinowitsch C, Pintanel L, Barcelos C, Libardi CA.Effect of Resistance Training to Muscle Failure vs. Volitional Interruption at High- and Low-Intensities on Muscle Mass and Strength.J Strength Cond Res. 2018 Jan;32(1):162-169.
[4]Martorelli S , Cadore E L , Izquierdo M , et al. Strength training with repetitions to failure does not provide additional strength and muscle hypertrophy gains in young women[J]. European Journal of Translational Myology, 2017, 27(2).
[5]Carroll KM, Bazyler CD, Bernards JR, Taber CB, Stuart CA, DeWeese BH, Sato K, Stone MH.Skeletal Muscle Fiber Adaptations Following Resistance Training Using Repetition Maximums or Relative Intensity.Sports (Basel). 2019 Jul 11;7(7). pii: E169.
[6]Barbosa-Netto S, dʼAcelino-E-Porto OS, Almeida MB.Self-Selected Resistance Exercise Load: Implications for Research and Prescription.J Strength Cond Res. 2017 Nov 1.