自从有了娃，你有没有关注过你自己？
最近在小区里，看到有人在跳绳，头上缠着头巾，肚子松松垮垮，跳的大汗淋漓，只听到两个宝妈在聊……
宝妈A：你是不是刚生完小孩？
宝妈B：是啊，生完小孩4个月了，感觉自己肚子实在太大，想赶紧瘦下来。
宝妈A：啊！你除了跳绳还有什么锻炼？有做产后康复吗？检查过腹直肌分离吗？
宝妈B：就做可以收肚子的锻炼啊，仰卧起坐、平板支撑什么的，天气好的时候出来跳跳绳。
宝妈A：……
宝妈B：腹直肌分离是啥？
宝妈A于是跟她解释之后，她恍然大悟，怪不得每天锻炼，肚子反而还更大了。
其实，很多孕妈都是这样，就连明星也不例外。
前一阵，歌手何洁在分享自己的减肥视频时就讲到：自己生孩子一直大大咧咧，腹直肌分离已经达到了两指都不知道，导致现在很多健身动作都不能做。
其实，腹直肌分离除了会让肚子看起来松松垮垮之外，有的妈妈还会有腹部使不上劲的感觉，就连偶尔给娃洗个头都能累的腰酸背痛。
那么，到底什么是腹直肌？什么又是腹直肌分离呢？妈妈们先来看看下面这张图，就会有个大概的认知了。
有研究表明，腹直肌分离通常发生在孕晚期和产后女性，产后第4天，约62.5%的产妇腹直肌分离超过2指宽，需进行产后康复锻炼，而产后6-8周，阴道分娩腹直肌分离发生率为60.3%，剖宫产发生率为70.8%，2次及以上剖宫产发生率则高达90.8%。
如果妈妈们不能确定自己是不是腹直肌分离，除了去医院通过CT辅助诊断之外，还可以通过下面这种方法在家自测。
01
怎样自测腹直肌分离？
我们常有“6块腹肌、8块腹肌”的说法。事实上，腹直肌只有两块，左右各一块，但是肌全长被3-4条横行的腱划分成6-10个肌腹。当腹直肌发达时，肌腹之间的分隔就会很明显，形成所谓的“6块腹肌、8块腹肌”。
腹直肌分离就是指左右两条腹直肌向两边分开了。具体分开到什么程度，通过手诊即可判断：
Step1：平躺，膝盖弯曲，露出腹部。
Step2：以脐水平面为例，将一只手的两根手指并拢，指尖垂直腹部轻轻插入。因为腹直肌为由上往下的长条形，所以从肚脐上2cm到肚脐下2cm每个平面分离的距离都要检测。
Step3：指尖插入的同时，将头及肩膀从地面抬起，感受腹直肌对手指产生挤压感。
Step4：放几指进去后，能感受到挤压感，就认为测量结果为几指。如果手指不够的话，可以两指分开，找到 腹直肌的内侧缘，用尺子量内侧缘之间的距离。
当手指探入时腹部有深沟，且两侧肌肉之间距离超过2指时，就说明妈妈有腹直肌分离症，而且距离越宽，说明越严重。
02
腹直肌已经分离了？
如果确定已经分离了，妈妈们也不要太担心，可以通过这种方式来帮助回归。
● 分离在2指以内（含2指），属于轻度分离，可以通过锻炼来辅助矫正。
①平躺仰卧，全身放松；
②用鼻吸气，吸气时让肚子鼓起来并胸腔保持不动；
③呼气时尽量向内收缩腹部，感觉肚脐朝后背靠；
④等气吐尽后，停顿5秒，再次重复这个动作。
每次做三~四组，每天做三次就可以了，但是腹直肌训练属于专业的康复训练，一定要在专业医生或产后修复师的指导下进行哦。
● 分离在3指以上（含3指），属于重度分离。
如果妈妈在产后一两年之内通过锻炼依然没有修复，可以通过手术进行治疗，但要是还有再生宝宝的想法，最好还是不要做手术啦。
03
警惕错误训练
产妈妈要注意
也有很多妈妈，发现自己腹直肌分离后，为了身材尽快恢复就疯狂运动，结果反而使得分离越来越严重。记住，下面这些动作千万不能做。
● 仰卧起坐
仰卧起坐虽然是一个很好的收腹瘦身的动作，但是绝对不适合产后腹直肌分离的患者。
因为两侧腹直肌的分离，会导致腹部肌肉力量变弱，控制力差，频繁进行这个动作之后，腹直肌分离的情况可能会恶化。
● 平板支撑
平板支撑是非常需要腹部力量的，妈妈们因为腹直肌分离，腹部力量太弱，做平板支撑根本撑不起来，从而做成动作错误，频繁进行错误动作之后，腹直肌分离的情况就会越来越严重。
● 卷腹动作
常见的卷腹系列，包括卷腹、侧向卷腹、反向卷腹、空中单车等都不要做。
最后，小编再提醒一下，爱美是女人的天性，但妈妈们也切莫为了身材“急功近利”呀。
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看到这里，妈妈们有没有觉得又涨了一波姿势呢：
产后的腹直肌分离症，不仅会让妈妈身材走形不好看，还会影响身体健康，比如会引起腰疼、漏尿、便秘等问题。
所以，如果妈妈们发现自己腹直肌没有恢复的很好，就一定要足够重视，该锻炼锻炼，该治疗治疗呀。
生产以后，妈妈们所有的重心都在宝宝身上，遇见自己的问题总是爱“硬抗”，不当回事。
一旦患有腹直肌分离，千万不要轻易放弃，你放弃的后果就是永远回不去的26寸腰，严重的盆底肌肉松弛和长期的慢性腰背痛，心痛地把大把大把的钞票送到别人手里！