第 3 天：高次数训练
|
60 分钟 时长 |
√ 是否需要器械 |
今天的高次数低强度训练是为了燃烧卡路里。夹在2个高强度训练日中间，作为本周第1天训练的恢复日，同时为第5天的训练做好准备。通过循环训练控制强度，即：连续地完成全部动作，中间用最少时间或者不休息。每个动作各完成1组就是1个循环。完成3个循环，每个循环间休息60秒。20-30分钟HIIT有氧训练（运动/休息比1:3，如：30秒竭力训练，90秒恢复）。
| 动作 1 跳箱你需要：箱子 | 1组数 | 15-20重复次数 | 无组间休息 | ||
| 动作 2 深蹲哑铃肩上推举 | 1组数 | 15-20重复次数 | 无组间休息 | ||
| 动作 3 俯身哑铃划船 | 1组数 | 15-20重复次数 | 无组间休息 | ||
| 动作 4 持药球箭步蹲转体 | 1组数 | 15-20重复次数 | 无组间休息 | ||
| 动作 5 瑞士球哑铃卧推你需要：哑铃、瑞士球 | 瑞士球哑铃卧推 SWISS BALL DUMBBELL | 1组数 | 15-20重复次数 | 无组间休息 | |
| 动作 6 瑞士球哑铃仰卧屈臂上拉 | 1组数 | 15-20重复次数 | 无组间休息 | ||
| 动作 7 高抬腿跳绳 | 1组数 | 20/单腿重复次数 | 无组间休息 | ||
| 动作 8 罗马椅仰卧起坐 | 1组数 | 15-20重复次数 | 无组间休息 | ||
| 动作 9 直腿空中蹬车 | 1组数 | 15-20重复次数 | 60秒组间休息 |
====索引====
-
28天比基尼全身训练计划-综述
-
28天比基尼全身训练计划 - Day 01
-
28天比基尼全身训练计划 - Day 02
============
============================
版权申明：肌肉与健康中文版，享有 美国杂志 - Muscle&Fitness 独家版权，如有转载，请注明来源。
中文网：http://www.muscleandfitness.com.cn
微信公众号 ID： MuscleandFitness
微信公众号：肌肉与健康中文版
=============================