一些运动锻炼可以缓解怀孕的痛苦，并为分娩做好充分的准备。以下4种运动特别适合想要顺产的孕妇妈妈：

Kegels(凯格尔运动)

凯格尔运动可以有效锻炼盆底肌肉，支撑盆腔器官 - 阴道，尿道，子宫颈，子宫，膀胱，小肠和直肠，加强骨盆底肌肉能够更好地支持这些器官，并有助于预防和治疗尿*禁失**。

甚至有一些证据表明，对于盆底肌肉的良好控制可能有助于推动分娩阶段，让宝宝更容易出生。

可以在任何地方做Kegels运动，玩电脑时，看电视时，甚至在超市里，以下是Kegels运动的基本方法：

1. 首先，找到盆底肌肉：收紧阴道周围的肌肉，就像努力憋尿一样，小便时候可以练习好几次，让肌肉运动起来。

2. 一旦知道如何控制盆底肌肉，逐渐得延长时间：首先增加一点点力度，5秒钟完成收缩，然后保持5秒钟，然后用5秒钟慢慢放松。想象盆底是一个电梯，5秒钟上升，停5秒后又会下来。每天可以运动10到15次。

3. 您还可以用【快速挤压法】：快速挤压法会加强骨盆底部不同类型的肌肉纤维。快速收缩肌肉2-3秒，然后重复10到20次，每天尝试40-60次。

4. 当进行这些练习时，臀部和大腿不要随便移动。

凯格尔运动

骨盆倾斜锻炼

骨盆倾斜锻炼主要是加强腹部肌肉，缓解怀孕和分娩中的背部疼痛。它适用于怀孕前4个月，之后就不推荐了，因为它可能会影响到宝宝的血液循环。

1. 平躺。

2. 让你的膝盖放松，收紧你的腹部和臀部肌肉。

3. 同时，轻轻地向上移动你的骨盆，这会使你背部的曲线变平。

4. 保持6秒，然后放松。

5. 每天逐渐增加倾斜的次数，以舒适为宜。

骨盆倾斜锻炼

下蹲练习

这不是什么优雅的姿势，但下蹲练习对于分娩来说，真是一个久经考验的好运动。这项锻炼能加强大腿力量，帮助打开骨盆。

1. 站在椅子的后面，脚稍微比臀宽分开一些，脚趾张开，抓住椅子后背作为支撑。

2. 收缩腹部肌肉，抬起胸部，放松肩膀，然后像坐凳子一样往下蹲，然后找到平衡 -用脚跟来承受自己的体重，以舒适为宜。

3. 深呼吸，然后呼气，然后慢慢站起来。

下蹲练习

背部拉伸练习

这个练习主要用于锻炼脊柱、肩膀以及腿部和背部伸展肌肉。只要背部肌肉紧张，就可以试试这个拉伸运动，它也可以帮助缓解分娩中的肌肉紧张。

1. 面向墙壁，从臀部向前弯曲，直到腿和上身形成90度角，背部应该是平的，腿保持笔直或者微微弯曲。

2. 把手撑在墙上，和肩膀同一高度。让头放松然后保持和手臂平行，面朝下，看着地板。

3. 手臂支撑住然后臀部向后倾斜，直到感觉到背部和腿部有拉伸感。持续5到10秒，然后放松并让臀部恢复到以前的位置，重复2到3次。

背部拉伸练习