对于男性来说，到了六十岁，身体机能的衰退愈加明显，其中包括肌肉的减少。肌肉的减少，不仅会影响新陈代谢，导致骨质疏松、关节炎等健康问题，还会降低自信心和生活质量，所以，六十岁或者六十岁以后，进行增肌锻炼是有很必要的。

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一． 男人六十岁，增肌锻炼应该选择哪些锻炼内容？

1. 增肌锻炼应该以各种力量训练为主。

其一，锻炼增肌的原理。

以足量的力量训练，使训练部位的肌肉受到微小的创伤，然后通过蛋白质的摄取和相应的休息，使受伤的肌肉得以修复，变得粗壮。由此，我们明白，增肌需要多做力量训练。

其二，哪些是力量训练？

引体向上、卧推、俯卧撑、双杠臂屈伸、深蹲、硬拉、卷腹、平板支撑，以及借助杠铃、哑铃等器械的训练，都是力量训练。

俯卧撑

其三，增的什么肌？

不同身体部位的增肌有着不同的训练动作，人体肌肉群包括胸肌、背部肌肉群、肱二头肌、肱三头肌、三角肌、腹肌、大腿肌肉群、小腿肌肉群等。

以哑铃锻炼肱二头肌的老人

2. 增肌需要辅以有氧运动。

力量训练可以增加肌肉，强化骨骼，有氧运动可以增强心肺功能，减脂瘦身。以力量训练为主增肌的同时，辅以快走、慢跑、动感单车、椭圆机等有氧运动，不仅可以提高力量训练的能力，还可以促进增肌的效果，比如说，使肌肉线条明晰，有助于度过增肌瓶颈期等。

增肌不排斥有氧运动

二． 男人六十岁增肌，锻炼需要注意的事项。

1. 以正确的动作循序渐进锻炼。

以正确的动作锻炼，根据身体承受能力锻炼，循序渐进锻炼，这些是锻炼效果的保证，也是避免锻炼受伤的保障。

2. 大重量、少次数训练为主，小重量、多次数训练为辅。

8-12 RM（RM为最大重量的重复次数）的力量训练，是以增加肌肉为主，12 RM以上的力量训练，是以增强肌肉弹性为主。

增肌需要多做大重量、少次数力量训练

3. 大肌肉群和小肌肉群结合锻炼，大肌肉为主，小肌肉群为辅。

胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群是大肌肉群，肱二头肌、肱三头肌、三角肌等，是小肌肉群，初始的锻炼，可以这样安排（一周三练）：

周一，锻炼胸肌、肱三头肌，腹肌。

周三，锻炼背部肌肉群、肱二头肌、三角肌。

周五，锻炼大腿肌肉群、小腿肌肉群、腹肌。

杠铃硬拉

4. 安全的前提下，复合动作和孤立动作结合锻炼。

杠铃卧推、杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃俯身划船、引体向上等属于复合动作，各种哑铃动作，借助固定器械的动作，多属于孤立动作。六十岁以上的人进行锻炼，在没人看护的情况下，宜多做孤立动作。

老人锻炼，安全第一

5. 不要忽视锻炼前的热身活动和锻炼后的拉伸活动。

热身活动，可以使身体和锻炼部位进入到锻炼状态，从而避免不必要的拉伤。拉伸活动，则可以促进血液循环，增进锻炼的效果和肢体的协调性。

6. 增肌期间，有氧运动锻炼需要注意的事项。

在锻炼顺序的安排上，宜先做力量训练，后有氧运动；在锻炼的时间上，每次有氧运动的时间应控制在半小时左右。

正在进行深蹲训练的老人

三． 男人六十岁锻炼增肌，还需要保证蛋白质的摄取和相应的休息。

1. 保证蛋白质的摄取。

蛋白质的摄取，是增肌的饮食来源，哪些是富含蛋白质的食物呢？瘦畜肉、禽肉、鱼虾、奶类、豆类、干果，以及香蕉、西兰花等水果蔬菜，都是富含蛋白质的食物。

富含蛋白质的食物

2. 合理休息。

大肌肉群的修复需要两到三天的时间，小肌肉群的修复需要一到两天的时间，对于六十岁以上的人来说，锻炼修复时间会相对长一些。

结束语：六十岁，或者六十岁以上男人，进行增肌锻炼，应更加科学，也应好好坚持，毕竟，健康的身体，对于老年生活非常重要。

长年从事各种健身锻炼的钟南山院士

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