本文导读
失眠睡不好？如何获取高质量睡眠，不妨试试下面这些方法。
今天3月21日，是世界睡眠日。
但现在大多数的人，却面临着睡不好、睡不够、睡不着的窘境。
明明很累了却怎么都睡不着；睡了好几个小时却感觉跟没睡一样疲惫；一躺下就开始多梦早醒胡思乱想。
什么时候，睡一个好觉变成一件奢侈的事情了呢？
什么是失眠
正常的睡眠应该做到：
1.睡眠时长
一般来说成人每昼夜需要6~8小时的睡眠时间。儿童和青少年的睡眠需求则更多。当然，有的人睡觉少于6小时，或者多于8小时，但只要日间精力充沛，功能状态良好，均属于正常。
2.入睡速度
正常来说应上床不久即入睡，并在入睡后20～30分钟内进入深度睡眠。如果上床后一直翻来覆去睡不着，入睡困难，需要很长时间才能入睡，那你的睡眠就不太乐观了。
3.睡眠深度
深度睡眠又叫做慢波睡眠，通常占整晚睡眠时长的15%～25%（以每晚睡眠时长7小时计算，深度睡眠60~100分钟）。
4.日间状态
好的睡眠应该睡醒感到精力充沛，头脑清醒。如果睡眠时间充足，但睡醒后仍感觉疲惫，不解乏，那你的睡眠可能出问题了。
5.梦境
做梦其实是很正常的事情。但是如果自觉梦多，或者噩梦频繁，那其实是在提示你，你的深度睡眠不足，快速眼动期经常醒来。
而失眠是一种常见的睡眠障碍，主要表现为入睡困难、睡眠维持困难（如易醒、早醒等症），并且影响白天的正常工作、学习和生活。
一般的偶尔的失眠，我们可以通过调整生活方式来改变。但是如果出现持续的长期的失眠，甚至影响日常生活工作，并伴随如头痛头晕乏力等症时，一定要及时寻求医生的帮助。
睡不好，身体会很受伤
短期失眠可能会使人白天困倦，注意力不集中，长期的失眠则可能导致高血压、心肌梗死、糖尿病、抑郁症等疾病发生风险增加。
另外，失眠问题如果一直得不到解决，注意力差，焦虑抑郁，睡眠障碍和情绪障碍可能相互存在，甚至有可能陷入恶性循环。
1.增加阿尔茨海默症的患病风险
目前研究发现，睡眠障碍已成为老年痴呆发生的危险因素。失眠和呼吸障碍会增加阿尔茨海默病和血管性痴呆的发生。
2.损伤大脑
睡眠不足会导致注意力下降，危害大脑发育。
3.可能诱发肥胖，代谢综合征等多种疾病
长期睡眠不足，肥胖、糖尿病、高血压、高血脂等代谢综合征的发病风险也会相应增加。
4.可能导致或加重焦虑、抑郁
长期失眠，导致大脑皮质功能紊乱，可能是抑郁症等精神疾病的重要发病原因。
为什么会睡不着、睡不好
睡眠机制复杂，目前尚未完全明确，而影响失眠的因素众多，这里简要介绍常见的几个因素。
1.心理因素
这个可以说是很多人失眠的主要原因，由于生活和工作中的各种心理压力和应激，引起交感神经兴奋，影响睡眠。简单来说，就是心里有事所以睡不着。
2.环境因素
有的人睡眠要追求一个绝对安静的环境，稍微有点声响，或者光线的变化都会扰乱睡眠。
3.年纪，性别等相关因素
相对而言，上了年纪的人睡眠会偏浅，睡的时间也会偏短。因而老年人常多见失眠，易醒，早醒等睡眠问题。
还有一部分有情绪障碍疾病的人，也往往容易出现失眠。这个时候要及时干预治疗，并加以心理调节。
偶尔一两次睡不着、睡不好可以自行调节，但如果长期处于睡眠障碍、面临入睡困难或者睡眠质量低下等问题，甚至影响到日常工作和生活，请及时就医寻求专业的诊断和治疗。
中医如何看失眠
从中医角度讲，失眠很复杂，其原因和证型有很多，阳入于阴则寐，如果阳气不能正常顺利入阴，则会出现睡不着，多梦早醒等各种问题。
中药内治法
方药辨证施治
1.肝郁化火证
症状
突发失眠，性情急躁易怒，心烦不能入睡，性情急躁易怒，或入睡后多梦惊醒。胸胁胀闷，善太息，口苦咽干，目赤，小便黄，大便秘结。舌质红苔黄，脉弦数。
治法
疏肝解郁，清热化火。
代表方
龙胆泻肝汤加减。
2.痰热内扰证
症状
失眠时作，恶梦纷纭，易惊易醒。头目昏沉，脘腹痞闷，口苦心烦，饮食少思，口黏痰多。舌质红苔黄腻或滑腻，脉滑数。
治法
化痰清热，和中安神。
代表方
温胆汤加减。
3.阴虚火旺证
症状
虚烦不眠，入睡困难，夜寐不安，甚则彻夜难眠。手足心热，盗汗，口干少津，健忘耳鸣，腰酸梦遗，心悸不安。舌质红少苔，脉细数。
治法
滋阴降火，清热安神。
代表方
黄连阿胶汤加减。
4.胃气失和证
症状
失眠多发生在饮食后，脘腹痞闷。食滞不化，嗳腐酸臭，大便臭秽，纳呆食少。舌质红苔厚腻，脉弦或滑数。
治法
消食导滞，和胃降逆。
代表方
保和丸加减。
5.瘀血内阻证
症状
失眠日久，躁扰不宁，胸不任物，胸任重物，夜多惊梦，夜不能睡，夜寐不安。面色青黄，或面部色斑，胸痛、头痛日久不愈，痛如针刺而有定处，或呃逆日久不止，或饮水即呛，干呕，或内热瞀闷，或心悸怔忡，或急躁善怒，或入暮潮热。舌质暗红、舌面有瘀点，唇暗或两目暗黑，脉涩或弦紧。
治法
活血化瘀，通经活络。
代表方
血府逐瘀汤加减。
6. 心火炽盛证
症状
心烦难眠，五心烦热。头晕耳鸣，口舌生疮，口干腰酸，梦遗滑精。舌质红苔干，脉细数。
治法
清心泻火，养血安神。
代表方
导赤散合交泰丸加减。
7.心脾两虚证
症状
头蒙欲睡，睡而不实，多眠易醒，醒后难以复寐。心悸、健忘，神疲乏力，纳谷不香，面色萎黄，口淡无味，食后作胀。舌质淡苔白，脉细弱。
治法
益气健脾，养心安神。
代表方
人参归脾汤加减。
8.心胆气虚证
症状
心悸胆怯，不易入睡，寐后易惊。遇事善惊，气短倦怠。舌质淡苔白，脉弦细。
治法
益气养心，镇静安神。
代表方
安神定志丸加减。
9.心肾不交证
症状
夜难入寐，甚则彻夜不眠。心中烦乱，头晕耳鸣，潮热盗汗，男子梦遗阳痿，女子 月经不调，健忘，口舌生疮，大便干结。舌尖红少苔，脉细。
治法
交通心肾，补血安神。
代表方
交泰丸或天王补心丹加减。
中成药
1.天王补心丹
组成
人参、茯苓、玄参、丹参、桔梗、远志、当归、五味、麦门冬、天门冬、柏子仁、酸枣仁、生地黄。
功效
滋阴清热，养血安神。
适用症
主治阴虚血少，神志不安证。心悸怔忡，虚烦失眠，神疲健忘，或梦遗，手足心热，口舌生疮，大便干结，舌红少苔，脉细数。
2.健脑安神片
组成
酒黄精、淫羊藿、红参、枸杞子、鹿茸、鹿角霜、大枣（去核）、茯苓、麦冬、龟甲、炒酸枣仁、麦冬、南五味子、制远志、熟地黄、苍耳子。
功效
滋补强壮，镇静安神。
适用症
用于神经衰弱，头痛，头晕，健忘失眠，耳鸣等。
3.安神补脑液
组成
鹿茸、制何首乌、淫羊藿、干姜、甘草、大枣、维生素B1
功效
生精补髓，益气养血，强脑安神。
适用症
用于肾精不足、气血两亏所致的头晕、乏力、健忘、失眠；神经衰弱症见上述证候者。
注意事项：本品含有制何首乌，肝肾功能异常的禁用。如需使用，请注意监测肝肾功能。
4.解郁安神颗粒
组成
柴胡、大枣、石菖蒲、姜半夏、炒白术、浮小麦、制远志、炙甘草、炒栀子、百合、胆南星、郁金、龙齿、炒酸枣仁、茯苓、当归。
功效
疏肝解郁，安神定志。
适用症
用于情志不畅，肝郁气滞所致的失眠，心烦，焦虑，健忘；神经*能官**症、更年期综合征见上述证候者。
5.乌灵胶囊
组成
发酵乌灵菌粉。
功效
补肾健脑，养心安神。
适用症
用于心肾不交所致的失眠、健忘、心烦心悸、神疲乏力、腰膝酸软、头晕耳鸣、少气懒言、脉细或沉无力；神经衰弱见上述证候者。
6.归脾丸
组成
*党**参、炒白术、炙黄芪、炙甘草、当归、茯苓、制远志、炒酸枣仁、龙眼肉、木香、大枣（去核）。
功效
益气补血，健脾养心。
适用症
主治心脾两虚和脾不统血所致心悸怔忡，失眠健忘，面色萎黄，头昏头晕，肢倦乏力，食欲不振，崩漏便血。
7.枣仁安神颗粒
组成
炒酸枣仁、丹参、醋炙五味子。
功效
补心安神。
适用症
用于失眠，头晕，健忘。
8.柏子养心丸
组成
酸枣仁、柏子仁、黄芪、*党**参、当归、川芎、茯苓、远志、朱砂、五味子、肉桂、半夏、甘草。
功效
补气，养血，安神。
适用症
主治心气虚寒，心悸易惊，失眠多梦，健忘。
9.人参养荣丸
组成
人参、炒白术、茯苓、炙甘草、当归、熟地黄、麸炒白芍、炙黄芪、陈皮、制远志、肉桂、酒蒸五味子、蜂蜜、生姜、大枣。
功效
温补气血。
适用症
用于心脾不足，气血两亏，形瘦神疲，食少便溏，病后虚弱。
*注意：以上方药和中成药仅供参考，具体使用请在专业医师辨证指导下进行。
食疗方
1.百合鸡蛋糖水
材料
百合30~50g，鸡蛋一个，白糖适量。
做法
先将百合煲至烂熟，打入鸡蛋煮熟，再加白糖调味服食。
功效
滋阴安神。
适用症
适用于阴虚火旺型不寐。
2.小米粥
材料
小米50g ，鸡蛋一个。
做法
先以小米煮粥，取汁，再打入鸡蛋，稍煮。
功效
养心安神。
适用症
用于心血不足，烦躁失眠。
3.莲子元肉汤
材料
莲子20粒，龙眼肉15克。
做法
上述食材加水煮熟，睡前服食，并饮其汤。
功效
养血安神。
适用症
用于心脾两虚型不寐，见心悸怔忡，失眠健忘，面色萎黄，头昏头晕，肢倦乏力，食欲不振等症。
4.灯芯草代茶饮
材料
灯芯草3克，淡竹叶3克。
做法
煎服代茶饮。
功效
清心疏肝降火。
适用症
用于心肝火旺型的失眠，见入睡难，舌尖红舌两边红，口干苦，小便热等症。
中医外治法
针灸
参考穴位：神门、三阴交、百会、安眠、申脉、照海。心脾两虚者可考虑加用心俞、厥阴俞、脾俞。肝火上扰者可选加肝俞、间使、太冲。脾胃不和者选加胃俞、足三里等。
林氏取照海、申脉、百会、内关、三阴交为主穴，并结合辨证选穴，除百会外，余穴均取双侧，每日1次，10次为1个疗程，共治疗2个疗程。结果：治愈3例，好转20例，无效5例，总有效率 为91.1％。
张氏将30例患者采用针刺双侧肺俞、心俞、肝俞、脾俞、肾俞，施平补平泻法，每日1次，与 药物组进行对照，连续治疗4个疗程后，结果：针刺组总有效率为 87.6％，优于西药对照组73.3％。
王氏辨证取穴用梅花针叩打治疗失眠48例，结果：治愈25例，有效13例，总有效率为79.2％。
艾灸
袁氏将治疗组选用百会和双侧涌泉穴进行雀啄灸、回旋灸，与药物组对照，治疗2个疗程后，结 果：治疗组痊愈22例，显效11例，有效5例，总有效率为95％，明显优于对照组痊愈18例，显效8例，有效4例，总有效率为75％。
陈勤等运用艾灸背俞穴治疗慢性失眠，双侧背俞穴采用悬灸或回旋灸，每穴10min，局部皮肤发红为度；百会、神门、内关毫针针刺得气后行捻转补法，留针30min，每天 1次，1周4次，共４周；治疗后，治疗组患者的入睡时间、日间功能紊乱评分明显优于对照组（P＜0.05），艾灸治疗效果确切。
推拿
高氏运用一指禅推法、揉法和扫散法等手法对116例患者进行辨证选穴施术，结果：20例肝郁化火型、18例痰热内扰型、30例阴虚火旺型、36例心脾两虚型、12例心虚胆怯型的总有效率分别为100％、100％、97％、97％、100％。
李氏辨证施术运用推拿治疗101例失眠患者，痊愈41例，约占40％；显效38例，约占37％；有 效22例，占21％；无效２例，约占1.9％。疗效满意。
刺络拔罐
戴恩洁等采用刺络拔罐法调理中焦治疗不寐，取章门、期门、中脘结合部分配穴，针 刺后于中脘、章门、期门处，以毫针5~7根攒刺出血拔罐；胃区、安眠接电针仪，强度 以舒适为度。留罐5min，留针20min，每周2次，治疗4周后患者各项失眠临床指标均下降明显（Ｐ＜0.05），３个月后治疗总有效率达95.0％。
穴位埋线
蒙氏等对治疗组选用肺俞、心俞、肝俞、脾 俞、肾俞为主穴，并结合辨证选穴，主穴先埋右侧，再埋左侧，配穴取双侧，每周埋线1次，与药物组进行对照，结果：治疗组痊愈率67.5％、总有效率92.5％，明显优于对照组痊愈率 22.5％、总有效率70.0％。
耳穴
韩氏采用耳穴贴压治疗失眠196例，取耳穴心、肝、脾、肾、脑、神 门、下脚端、三焦，实证 加肝阳，病久加神经衰弱点，每次单耳取穴，两耳交替使用，每天按压3次，睡前加强按压，隔日1次，５次为1个疗程，结果：痊愈123例，显效47例，好转26例，总有效率 100％。
穴位贴敷
赵氏将治疗组将自制药膏贴敷于神阙穴上，10ｄ为1个疗程，与药物组对照，连续治疗3个疗程。结果：治疗组总有效率 92.3％，优于对照组总有效率84.6％。
胡金霞等采用穴位贴敷疗法治疗不寐，选用景衣安神散研末，温清水调糊。每次取1ｇ，贴于神阙、内关、涌泉穴（6~8ｈ），每天1次，7天为1个疗程，连续治疗2个疗程，取得了较好的临床疗效。
中药足浴
胡来运用中药足浴配合穴位贴敷治疗不寐，取独活、百部、威灵仙等中药打粉，患者临睡前取 粉加开水冲泡，于恒温足浴桶中适温浴足，没过踝关节以上，双足搓洗20min；吴茱萸打粉，用醋调匀，足浴后取少量固定于双足底涌泉穴，次晨取下，每晚睡前１次，30天为１个疗程，治疗总有效率为90.0％。
李爱莲采用中药浴治疗神经性失眠，取*党**参、白术、当归等中药，久煎取汁，兑温水。睡前药浴双侧膝关节以下肢体，每次40min，10天为1个 疗 程。治疗后，治疗组患者总有效率97.0％，优于对照组的83.0％，差异具有统计学意义（Ｐ＜0.05）。
想要睡得好，还要注意这几点
1.早点吃晚饭，晚饭不宜过饱，睡前不宜喝刺激性饮料
中医讲「胃不和则卧不安」，晚饭如果过饱，脾胃运化负担重，则容易出现脾不升清，这个时候往往睡眠不安，入睡偏难，辗转反侧，梦多。
尤其是小孩子，经常会出现脾胃疾病，消化不良，积食等伴发睡眠不安，早醒等问题。饮食过度，超过脾胃运化能力，会伤及脾胃，也会影响睡眠。
所以建议早点吃晚饭，最好安排在晚上5~7点，不要吃太多。也要注意少喝咖啡、奶茶、浓茶等咖啡因饮料。
2.选择合适的枕头
好的枕头，应该在你睡觉时能稳定地支撑头颈，使脖颈处于正常颈曲的位置，并帮助保持脖子的肌肉和韧带放松。此外，床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷。
总是睡不好，不妨换一套喜欢的舒适的床品吧。
3.睡前不再碰手机、打游戏、追剧
有些朋友失眠睡不好，往往是睡前玩手机打游戏刷朋友圈追剧惹的祸，建议睡前半小时到一小时内避免做太多活跃兴奋的活动。可改为冥想或听舒缓的纯音乐。
4.白天适当运动和晒太阳
白天可以适当运动，有助于缓解压力。接受适当的日照，也有助于改善夜间睡眠。
夜间则不建议进行剧烈运动，睡前也应避免摄入过多的液体，避免过于兴奋或者频繁起夜而干扰睡眠。
梁冬老师说，一切睡不好的觉，都和你内在的某一项的对抗有关，找到它，发现它，解开它，接受它。
当你睡好觉以后，你会在第二天早上发现自己像一个孩子一样，充满了勃勃的生机。
希望大家都能拥有好的睡眠。
▎ 参考资料
中医中医科学院失眠症中医临床实践指南课题组.失眠症中医临床实践指南[J]. 世界睡眠医学杂志,2016(1):8-25.
中国睡眠研究会. 中国失眠症诊断和治疗指南[J]. 中华医学杂志,2017(24):1844-1856.
鞠文雪,姚娓.失眠中医内治、外治法临床进展[J]. 辽宁中医药大学学报,2023(1):147-151.
吴有艳,单雪娇,窦湘芸, 吕云辉.中西医治疗慢性失眠的非药物方法研究进展[J]. 世界睡眠医学杂志,2021(7):1288-1296.
姜昊,胡晓灵.中医外治法治疗失眠症临床进展[J]. *疆新**中医药杂志,2017(4):107-109.
方媛媛,王基容,苟千了,段渠.中医外治失眠研究进展[J]. 亚太传统医药杂志,2016(18):59-60.
张广政,罗秀清,李小兰,张端.中医外治法治疗失眠的临床研究进展[J]. 中医外治杂志,2016(1):52-53.
王丹,郑莉,吴节.失眠中医外治临床研究进展[J]. 实用中医药杂志,2013(3):233-235.
王颖,钟小文,钟兰.中医外治法治疗失眠的临床概况[J]. 云南中医中药杂志,2013(3):59-61.
来源：答摩