产后妈妈居家盆底肌怎么练？
哈喽大家好，我是空间瑜伽的孕产老师小麦。今天我想要给大家带来一些盆底肌的训练知识。什么样的人群需要去关注盆底肌的健康？其实无论男女，无论是否有过生育的经历，我们都需要去关注盆底肌的健康。
盆底肌不是一个肌肉块，它是附着在骨盆底的一个肌肉群，它的肌肉纤维彼此去交融，加一个有弹力的网，将尿道、膀胱、子宫、阴道以及直肠紧紧地包裹住，使它们维持在正常的位置，并且去行使它们该有的功能。
盆底肌分两类：一类的深层慢肌纤维和二类的浅层快肌纤维。
·慢肌纤维就像一个倒置的碗一样，通面朝下，凹面朝上，它需要具备足够的耐力来持久的完成工作。通常产后出现的一些子宫脱垂就是因为深层的慢肌纤维出现了损伤。
·二类浅层快肌纤维行走于耻骨和尾骨之间，这层肌肉主要负责关闭以及稳定尿道口、阴道口以及肛门口。简单的说它就是负责了排泄功能以及性功能。在发生打喷嚏、咳嗽、跳跃等动作时，它可以反射性的去关闭尿道口以及肛门口，防止发生压力性尿*禁失**的问题。
生产是对盆底肌造成最大损害的一个途径。妈妈们怀胎十月，在非常长的一段时间内盆底肌过度的负重以及生产时产生过强的牵拉，严重的可能还会伴随撕裂和剪切，它会令到盆底肌的张力以及支撑能力受损。
就好像把一个气球吹满以后放在那里静置一段时间之后再把这个气放掉，这个气球是很难恢复到它原来的位置，因为它的张力已经受损了，失去张力的盆底肌也就失去了对内脏的承托的能力，所以就会伴随内脏下垂、漏尿的状况。
除了生产还有哪些问题会到会损害到盆底肌？
·第一个长期的便秘。长期便秘会令到在排便的过程中过度运力，会产生很强的腹内压，会对盆底肌造成压力。
·第二个长期的负重训练。在长期负重训练如果不能很好的去收住盆底肌，长期负重的状态会对盆底肌造成压力。其次久坐和憋尿也会对盆底肌造成损伤。久坐期的憋尿会让盆底肌过度紧张。除此之外它还可能会导致一些妇科的炎症。
进行前臂膨出的训练。因为前臂膨出也就是尿道口向阴道口里面去脱垂，所以在训练的时候需要把注意力更多的去放在前侧的三角区。脱垂需要在脱垂的基础上进行复位，所以在这里会需要前屈状态来。
首先会准备一个抱枕，如果在家里面训练的妈妈可以把被子叠起来，叠成这种豆腐块的方块。小慧老师要面朝那边跪在抱枕上。跪在帽子上以后双手重叠落在上面，头可以垂下去。
看一下现在的身体处在倒置的状态，脱垂是垂直向下脱垂，倒置的状态下身体就是往回让膀胱更好的去复位的状态。
接下来进行呼吸的训练，吸气的时候将气息来到后背，也就是不要把肚子去扩张打开。吐气的时候把注意力放在前三角区，也就是耻骨稍向上下腹的位置。深吸气吐气的时候去感受一下，把整个盆底肌慢慢的向上提起来，往腹部的方向去拉上去。深吸，呼气的时候收着盆底肌慢慢的向上去提上去。
在这里收盆底肌的感觉是什么？不是只是夹紧尿道口、阴道口以及肛门口，而是要有个像水母一样，不只是要收紧，而是要把它往上拎起来的感觉。就好像阴道口有一颗小珍珠，需要把珍珠提到肚脐以上的位置上去。
再一次深吸气，吐气的时候轻收盆底，找到下腹的三角区，慢慢的收紧，让它往肚脐的方向去下滑。现在是倒置起来的，所以身体盆腔里面的器官是倒置往回去收缩的。
接下来还会更多的视频去带领大家如何去进行些产后修复，如何在家里面进行产后修复，请关注接下来的视频，谢谢大家也辛苦小慧老师，谢谢。