引语：很多宝妈们都有一个误区，认为顺产会对盆底肌造成损伤，剖宫产不会，其实并不是。宝妈们在怀孕期间因为胎儿自然成长，增加了胎盘和子宫重量，压迫女性盆底肌肉，造成盆底肌的张力减退，肌纤维变形。

同时与盆底肌联系紧密的阴道、尿道和直肠也会受到影响，人的性功能和排尿功能衰弱。一般这种影响可以随着时间的推移，慢慢消失，但是想要尽快恢复，这时候凯格尔运动就能帮助到产后宝妈们！

凯格尔运动的起源：

凯格尔运动，于1948年由美国医生阿诺·凯格尔发明的盆骨运动，这种运动通过重复盆骨肌肉（主要是盆底肌：在盆骨周围，承托着尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等器官的肌肉群）的伸缩进行！

在凯格尔运动被大众广泛接受时，在随后的检查中医生发现，除了尿*禁失**，凯格尔运动对于改善阴道脱垂、子宫脱垂、膀胱过度活动症、大便*禁失**、X生活障碍等都具有一定效果，更令宝妈们动容的一项"副作用"—产后阴道松弛也能得到改善。更多的练习凯格尔运动的人惊喜的发现，坚持锻炼，还有利于女性更加容易和频繁地攀上X生活中的"高峰"。

凯格尔运动步骤

1. 首先正确找到肌群

以女性身份来说，有效的找到盆骨肌正确位置：小便中途憋尿，感觉所用力收缩的肌肉位置，这里便是盆底肌。

2. 运动前的准备

建议在进行凯格尔运动之前，进行一次排空，将尿液尽量排空。可避免在运动过程中出现疼痛和漏尿的情况！

3. 运动开始

以躺姿举例，身体自然躺平，背部伸直，使双手自然放置身体两侧，并拢膝盖后慢慢抬起。后头压低放松颈部，注意力集中在盆底肌，微微收紧盆底肌，保持5秒后再放松10秒。收紧盆底肌，以5秒为标准。收紧盆底肌的感觉和憋尿差不多，如果坚持不到5秒，可适当降低时间。

上面动作重复10次即为一次凯格尔运动，练习以3-4组为标准！

需要注意：动作要点是不要收缩腹部和屏气，只活动盆底肌。很多人会把收腹错以为是收缩盆底肌。

如何检测自己是否在无意识收腹，也可将手放在腹部上。如果做完后，感到腰腹酸或痛，那说明做的不是凯格尔运动，收缩的肌肉弄错了。

同样的，因为每个患者的盆底肌健康程度都不一样，有强有弱，有的人可以收缩盆底肌10秒，有的只能收缩3秒，所以运动标准因人而异。当然如果有一种可以不需要调整治疗方案对所有病人都有效那医生就不需要那么多了？凯格尔博士发明这个方法的初衷就是治疗女性尿*禁失**，所以将凯格尔运动当做医学治疗方法也是不可取的。所以还是需要以正规医院做盆底肌电图测试，科学的方法识别和找到正确的骨盆底肌肉位置。最后由医生来决定是否需要练习凯格尔运动。即便是简单的训练要求也应该遵照医生给予的针对性私人治疗方案去练习！

关于凯格尔运动误区：

1. 阻断尿流不能作为日常的凯格尔训练，我们所做的仅仅是收缩适当的肌肉！

2. 禁止进行高强度的凯格尔运动，任何运动都有一个循序渐进的过程，肌肉在休息时生长，骨盆肌需要休息，合理的安排训练强度和时长，这才是最有效的方法！

3. 练习凯格尔运动时，需要注意力集中，尽量选择不会受到干扰的环境练习。由于重力关系，身体直立状态时，臀肌、大腿肌肉及核心肌群都得到练习，所以无法孤立肌群。

4. 盆底肌的联系是为柔软。灵动、健美、强健！所以并不是一味的挤压PFM，而是要做到收放适度

5. 并不是盆底肌越紧就越好，过紧将可能造成阴道痉挛，*生活性**疼痛和分娩困难等！

6. 并不是所有人适合练习凯格尔运动!

7. 凯格尔运动是得到了医学验证，对包括尿和肠道*禁失**，骨盆松弛、性功能障碍以及各种骨盆疾病都有明显改善效果!

8. 凯格尔运动并不是在出现问题后才需要练习，同样在怀孕前练习凯格尔运动可以预防骨盆问题!

9. 凯格尔运动是一个长期坚持的过程，如果停止锻炼，盆底肌依旧有可能变回原来的不良状态!

10. 凯格尔运动并不是健美操，要学会如何孤立和运用骨盆底肌才能真正得到锻炼!

11. 凯格尔运动对性功能有明显改善

12. 男性也可以通过锻炼凯格尔运动，对泌尿和肠道有很大好处！

如果有正在练习或者已经有过经验的家人，可以留言评论分享下你的经验或者收获。也希望能够帮助到更多的家人！只为带给你更多健康生活知识！