林浩滔 多囊健康 林浩滔，营养师、体适能运动教练、健康管理师，专注多囊卵巢综合征纯生活方式干预~611篇原创内容
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2023年07月19日 六月初二
原创科普 第611篇
如果你长期关注我写的科普文章，你就会明白为什么我一直强调： 营养是多囊生活方式干预的基础，但这些远远不够，而运动却是多囊生活方式干预的最终出路！
我之所以这么强调，当然是有理有据的：身体就像大楼，营养是建筑的底层基础，但这远远不够，因为它 无法从本质上彻底的改变你的身体成分。
至少无法从本质上增加骨骼肌的含量，因此就有了 “七分吃，三分练”的说法，从健康的角度而言叫：吃动平衡。
不管你现在身处多囊恢复的什么阶段，我都推荐你要积极的开展系统的运动锻炼， 必须要进行系统科学的运动训练。
它的好处不言而喻： ①改善血糖代谢、②降低糖化血红蛋白、③降低炎症因子的影响、④改善血脂代谢。
读到这里，你以为今天只是要科普运动的好处？
不！今天我们要一起开始有效的运动，至少不会因为工作、场地、教练等因素的影响，导致你无法开始运动！因为这些都不是阻碍你变得更好的理由！
一起来吧，学会以下4个动作，全身各个部位的肌肉都差不多都能训练到，让我们随时随地开展运动。
腹部：屈膝卷腹
动作要领：
①双膝并拢弯曲，脚微微抬离地面，平躺在地垫或床上，双手扶着头或轻触自己的耳朵不用力。
②腹肌发力，拉动双腿和上半身向内卷缩，向腹部贴近；
③然后，返回到起始动作，重复动作。
④用力嘴巴吐气，放松鼻子吐气，卷起2秒，返回2秒，每组做30个，重复3组。
臀部：哑铃深蹲
动作要领：
①自然站立，双脚略比肩宽，双手持一哑铃置于胸前;
④保持背部挺直，臀部向后撅起，屈膝下蹲至大腿平行于地面，停顿2秒，感受臀部与大腿肌群的持续发力;
③然后，臀腿再发力蹬地起身，返回起始位置，重复。
④起身嘴巴吐气，蹲下鼻子吸气，起身2秒，蹲下2秒，每组走30个，重复3组。
胸部：跪姿俯卧撑
动作要领：
①双手、脚尖撑地，做不到可以做膝盖着地的跪姿俯卧撑，核心收紧，腰背挺直；
②保持身体挺直，屈肘下沉身体至肩与肘部处于同一水平面上；
③胸肌发力撑起，恢复初始姿势，重复动作。
④用力推起嘴巴吐气，俯身向下鼻子吸气，推起2秒，向下2秒，每组做15个，重复3组。
背部：小飞燕
动作要领：
①双手双脚同时向上抬起，至最高点停留2秒，尽可能地拉伸身体；缓慢恢复至起始动作。
②用力向后嘴巴吐气，返回鼻子吸气，抬起2秒，返回2秒，每组做20个，重复3组。
特别需要注意的是：
①以上动作，不分胖瘦多囊，都能开展；运动时，安全永远放在第一位，先尝试做，做不到时，再寻求老师的指导；
②做完记得拉伸全身基本拉伸动图
③如果你是多囊运动困难户，84天系统干预营帮到你，开始打卡挑战~
干预案例
1）干预喜报｜只需好好吃饭，好好运动，不用什么保健品的那种！
2）干预喜报｜单纯生活方式干预1个半月，逆转多囊、自发排卵的欣喜~
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