产后高效又安全的王炸动作，改善悬垂腹、提升盆底肌、上提内脏、瘦小肚子。
各位宝妈大家好，今天和大家分享一组动作可以改善悬垂腹同时提升盆底肌肌力帮助内脏复位的体式，高效安全又有效。
·大家一定要跟着做起来，可以准备这样的抱枕。如果大家有这样的瑜伽小球最好是用小球，但是如果没有可以准备这样的抱枕。我们躺下来，仰躺下来，把抱枕或者是小球垫在你骨盆的下方，双脚打开与骨盆髋膝盖对齐脚尖。
·但是很多妈妈在这里容易膝内扣，你也可以再准备一个抱枕或者小球就是抱枕，夹在我们的双膝的中间，你不要用你的膝盖使劲向内夹，只是找你的双腿外侧和臀外侧向内包裹小球的感觉，内收肌启动就可以。手放在身体的两侧肩膀打开，我把小肚子露出来一点点，一会我们要配合呼吸做一个反向的力。
·吸气吸到后背和肋骨的两侧，让你的气体充盈到整个胸腔，让胸腔饱满，吐气的时候嘴巴发出嘶的声音，让你的感受整个盆底肌和下腹向上提，仿佛兜着你的内脏向上，只是内脏往上提，你不要在这里过多的去卷你的骨盆。
·我们夹一个反向的力把你的手推你的肚脐下侧，一会要做的力是把你的肚脐下面的肉往外拨，我把肚子露出来，一会我们要配合呼吸。
·大家先看一下吸气的时候吸到你的两侧肋骨扩张，后背向下去推地，找到你的整个胸腔饱满打开的感觉，吸气，吐气的时候嘴巴发出湿的声音，你的肋骨往下，盆底肌下腹向上提。不要过度的去卷你的骨盆，只是在这里找你的盆底肌托着内脏向上提的力。
·继续，看我的肚子吸气，胸腔打开吐气，肋骨往内收往下盆底肌下腹上提，不要过度去夹这个球，只是你的内收肌启动微微向内包裹球。再来一次吸气，吐气。
这样做十次之后，接下来我们要加一个力，把手、整个拇指、把肚脐下的肉肉，往耻骨的方向去拨，而一会要做反向的力，这就是要对抗的力。吐气的时候手往下拨整个盆底，下腹发力兜住内脏向肚脐的方向去提。在这里切记不要过度的卷尾骨，是盆底肌和下腹主动发力把内脏往上提和手成一个反向的发力，吸气，吐气，在这里可以感受肚皮的肉肉从你的手里溜走，因为手是往下的，然后你的肚脐带着下腹的肉肉是往上提的，你可以很好的感受到肚皮有一个向上提拉的感觉，不要过度的往外去顶你的手，带着你的手往内收往上提，再来吸气，吐气，持续向上提，10个为一组。这是第一个动作。
接下来我们做进阶版的呼吸是一样的，对抗的发力也是一样的，把双腿向上抬起来，依然把球内收肌微微发力把球包裹住就行。这个时候手依然在下腹上，你确保小肚子不是向外顶你的手的，而是带着你的手往内往下走的，说明你是可以做这个动作的。
如果始终收不住小肚子往内往下而是一直向外顶着，那你就做刚刚的退阶版本的，右手撑住地，确保小肚子是往内收的。和刚刚的动作一样只是抬腿。做了个进阶版的需要下腹力量更强一些。
·来吸气吸到后背和胸腔，吐气嘴巴发出湿的声音，手往下推下腹的肉肉，然后整个肚脐、下腹、盆底肌向上提，这个反向的力你的手往脚的方向去推整个盆底肌，下腹兜着你的内脏往肚脐的方向去提，就有一个很好的感受，能很明确的感受到下腹是带着你的手往上拉的。
·再来吸气，吐气，再来一次，吸气，吐气，同样是做十个为一组。
整个这一组动作，我们每一个动作都是做十个，十个为一组。把三个动作串起来去做，每次做三组。各位宝妈们，以上的动作真的是超级有效，可以瘦下腹、改善悬垂腹同时锻炼盆底肌提升内脏。大家一定要利用自己的碎片时间锻炼起来。
谢谢大家。