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本文首发于公众号：小多少年时，由小多少年时原创

从古至今，人类一直没有放弃对长寿的追求，无论是曾经的帝王天子，还是如今的现代人，我们为了逆转衰老而竭尽全力。

而最近，来自美国营养协会的研究团队 相信他们可能成功实现了 逆龄——

在进行仅仅8周的饮食和生活方式的干预后， 所有参与者的平均生物年龄都减少了4.6岁，其中最高减少了11.01岁！

这些习惯包括四方面，其实非常简单：

-饮食： 限制碳水化合物，以植物为饮食中心，保证充足动物蛋白。每天在12小时内吃完所有的食物，保证喝掉8杯水。

-膳食补充剂： 补充含有4000万CPU植物乳杆菌299v的益生菌，以及一种富含额外多酚类化合物的果蔬粉。

-运动及放松： 每周至少5天进行半小时以上的体育活动，达到运动自觉强度的60-80%；每天2次，每次10分钟的呼吸训练。

-睡眠： 每天至少7小时的睡眠。

为什么看上去如此简单的生活习惯改变，能对延缓衰老起到这么大的作用？这回我们就来好好聊聊 生活习惯对衰老和身体健康的影响， 以及背后的科学依据！

饮食与衰老：

警惕糖类和热量

“吃饭减三口，活到九十九”，自古以来，民间流传着“不要吃太饱”等“健康”的建议。上文实验中也有饮食相关的改变，那么，我们的饮食具体是如何影响衰老的呢？

1、糖分摄入对人体的影响

大部分人对含糖量高的甜食都有种天然的偏爱，尤其是孩子们，越来越多的科学研究表明，现代人摄入的糖量在不断增加。

但大家都倾向于认为，糖是营养界的“魔鬼”，各种无糖的食品饮料也越来越受欢迎。那么， 糖的过量摄入具体会对我们的身体有什么负面影响呢？

*下文中的糖，是指在食品加工过程中人为添加的糖，不包括天然食物中本身存在的糖

吃糖让人发胖，增加患病风险

来自澳大利亚的Damon Gameau以自己为“标本”，做了一个“疯狂”的实验：坚持60天吃糖，每天吃40勺。

实验到一个月的时候，Damon体重增加了5公斤。

到了第60天，Damon的体重增加了8.5公斤，腰围增加了10公分，总体脂量增加了7%。

原本正常的肝脏，也变成了严重的脂肪肝，并且有肝硬化趋势。血液中脂肪含量从0.08暴涨到1.5，出现心脏病的风险。

由此我们可以得出结论： 过量吃糖会导致肥胖及一系列健康问题， 可背后的原因是什么呢？

饮食中摄入的糖会被分解成葡萄糖，为身体提供能量。当葡萄糖的摄取吸收超过身体能量需要时，就会转化为糖原储存于肝脏和肌肉细胞中。

如果摄入量到达了糖原储存极限，多余的葡萄糖就会被转化为更适宜储存能量的化合物——脂肪，这也就是Damon变胖、出现脂肪肝等一系列疾病征兆的根本原因。

过量吃糖引起的超重和肥胖问题，将大大提升糖尿病、心血管疾病等代谢综合征和某类癌症的风险，而这类疾病通常都是中老年阶段才会出现的，这也意味着衰老速度的加快和早死风险的提高。

吃糖影响外表

糖不仅能让人发胖，还能让你看起来更老。

生物学家大卫·甘恩博士设计了一个测试：由一组志愿者来估计标准数字图像中面孔的年龄。

他们并测试了600人的血糖水平，结果发现高葡萄糖组别的人被预测出的年龄比一般组别老，而一般葡萄糖组别的人，看起来比低葡萄糖水平的人老。

他们还对糖尿病人做了测试，人们预测他们的年龄时，往往比实际年龄要老。平均来说，血糖高的人看上去至少要老两岁……

对此，甘恩博士解释道：“一旦糖分依附于胶原蛋白， 胶原蛋白会更加脆弱，更易破碎， 而且皮肤会很难自我修复。久而久之，皮肤会变得暗沉、松弛，易长皱纹。”

说起来， 抗糖化 还是许多美妆界抗老产品的主打概念，这也证明了糖的摄入量确实对衰老确实至关重要。

吃糖让人变傻、变疲惫

回到刚刚60天吃糖的实验，Damon表示，在实验期间感到自己 更容易疲惫，注意力减弱，思想愈发不集中。

吃糖前后会有明显的情绪波动，吃糖后会异常兴奋，然后就会感觉困顿、疲劳，直到下一次再吃糖。

研究人员表示，如果葡萄糖水平持续上升和下降，人的精力也会跟随着不断上升和下降，导致大脑功能不稳定。

还有研究者发现，那些喝含糖饮料更多的人，记忆力更差，反应更加迟钝。

更可怕的是，糖通过刺激大脑分泌多巴胺给人带来欣快感会导致成瘾性，和药物成瘾类似，戒断时还会出现戒断综合征。

而孩子的味蕾比大人更加敏感，哪怕是少量糖的刺激，也能让孩子体会到显著的愉悦，这种愉悦的刺激会让孩子迷恋糖带来的甜蜜滋味，不加节制就会形成 “糖瘾”。

吃糖对孩子的影响：牙齿、视力、身高

没有多少孩子可以拒绝糖的诱惑，但糖对孩子健康的影响从入口开始就已经有了。

不管是添加糖还是天然糖都会促进口腔内细菌的繁殖，过量的糖可以轻易腐蚀孩子们还在生长与发育的牙齿，破坏牙组织，因此爱吃糖的孩子很多都有蛀牙。

糖吃多了还会增加影响孩子的视力，糖在身体内的代谢需要大量维生素B1，而维生素B1的一个重要作用，就是 养护视神经。

同时糖的代谢还会降低钙的含量，而钙也是眼部组织的“保护器”。长期的高糖分摄入导致缺钙，不仅影响视力，还会影响身高的生长，甚至引发骨质疏松、佝偻病。

所以，为了孩子的健康，我们也一定要控制住他们吃糖的量，保护他们的牙齿、视力和生长发育。

2、热量、饮食结构对衰老的影响

除了糖类，还有哪些饮食因素在影响着我们的衰老速度呢？

热量限制有利于寿命延长

热量是衡量我们吃饭吃了多少的最常见指标之一，全球科学家通过控制寿命较短的生物摄入的热量，发现了 热量限制具有延长寿命、改善各种衰老指标的作用。

研究表明，长期热量限制可以改变胆固醇脂蛋白的占比，增强胸腺功能，对糖代谢、脂代谢以及免疫都有非常积极的影响，进而实现降低动脉硬化风险、增强免疫功能的效果。

热量限制的积极影响还可以通过肠道共生菌群来实现，在文章开头实验中用到的CPU植物乳杆菌299v就是其中之一。

研究发现适度的热量限制会提高肠道菌群的生物多样性，这又能降低体脂率、改变结肠里免疫细胞的占比，能 延缓肠道免疫系统的衰老。

这些结果都说明了：“适当少吃确实可以让人更长寿”。

饮食结构与延缓衰老

要延缓衰老，控制总热量，保持合理的饮食结构就非常重要。

控制饮食结构的一个例子是生酮饮食，是一种低碳水化合物、高蛋白、高脂肪的饮食方案，因为快速减肥的效果而风靡减肥和健身圈。

还有大家可能不太熟悉的地中海饮食和得舒饮食，它们以全谷物（粗粮）为核心、蔬果与白肉均衡、减少红肉摄入，能使各种衰老指标下降，减重效果也并不弱于生酮饮食。

再看文章开头实验中“限制简单的碳水化合物，饮食以植物为中心，保证充足的动物蛋白”的做法，是不是和上述两种饮食各有异曲同工之处呢？

运动与衰老：

“饭后百步走活到九十九”

说完了“管住嘴”，现在我们来聊“迈开腿”，文章开头的实验参与者都坚持了每周至少5天大于半小时的运动，这对我们有什么启示？

1、运动与衰老

事实上，运动对于衰老的影响也和饮食一样涉及人体的

方方面面，称得上是“广谱抗老”。

运动增强体质

2023年年初的一项研究显示，长期坚持有氧运动的小鼠比不怎么爱动的小鼠在 神经、呼吸、循环、消化、运动、免疫、生殖、内分泌系统都老得慢 ——惠及人体全部八大系统，涉及的重要器官更不胜枚举。

结果还显示，运动在抗炎症、抗感染、减少退行性发育等方面的作用遍及全身。

运动对健康的作用：

（1）在有氧训练中，每次心脏收缩时其传送的血液量也随之增加，运动时身体的耗氧量、产生二氧化碳的量也会增加，这样就能 使心脏和肺部都得到“锻炼”。

（2）运动生理专家发现，有氧运动训练会给肌肉带来两方面影响：

一方面会使肌肉毛细血管的数量增加，从而促进血液和肌肉之间的气体交换，有助于消除代谢废物；

另一方面，有氧运动还可以使慢肌纤维量增加，对增强耐力很有帮助。

（3）从小开始并长期坚持运动训练，对提高身体的 灵活性、柔韧性和协调性 很有帮助。

（4）持续或强烈运动会 刺激内啡肽和多巴胺的分泌， 在使人身心愉悦的同时减轻疲劳感。

因此无论是儿童还是成人，只要运动习惯和平衡饮食习惯相辅相成，都能从中得到积极的影响： 改善心肺功能，强化骨骼、关节和肌肉，提高身体灵活度 等，从而维持身体健康，延缓衰老。

运动可以增强孩子大脑功能

美国一项名为“零时体育计划”的研究表明，运动有助于提升成绩：

芝加哥一所中学，要求学生早七点到校跑步、做运动，心跳达到最高值或最大摄氧量的70%，之后上文化课。

结果发现学生更清醒，上课的气氛好了，记忆力、专注力都增强了。 一学期下来，晨跑这组学生的阅读、理解能力比正规上体育课的学生高了10%。

纽约大学神经科学教授在研究中发现，长期运动能改善注意力功能，而这功能取决于大脑的前额叶皮质。

长期运动不但会让孩子有更集中的注意力，海马回的容量也会增加。运动量越大，大脑的海马回和前额叶皮质就会更大、更强壮，日积月累就可以降低晚年患失智症或阿兹海默病的风险。

2、简单运动就能长寿

《美国医学会杂志内科学》(JAMA Internal Medicine) 上的一项研究表明， 如果每人每天开始多走10分钟，每年就可以防止超过11.1万人死亡。

马萨诸塞大学阿姆赫斯特分校的国际科学家小组，在对来自四大洲的近5万人展开15项研究后发现：

每天多走些路有利于降低死亡风险， 并且不同年龄段的人，每天应走的步数也不同。这项研究横跨了1999-2018年共约二十年，研究结果发表在了《柳叶刀·公共卫生》上。

团队发现，每天步行6000-8000步的老年人，因各种原因造成的死亡风险都较低。

如果你有持续散步的习惯，每天多走一点点也很好。但研究团队发现，收益最大的群体，则是那些鲜少运动、最不活跃的群体。

总之， 每天抽出点时间，哪怕是多走几步，就能延缓衰老， 是不是很简单呢？

睡眠与衰老：

熬夜让人“身心俱疲”

开头的逆龄实验中有保证至少7小时睡眠的步骤，很多人轻视的睡眠问题，对抗衰老来说恰恰是举足轻重的一环。

2022年3月发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》数据表明，在1.1万份调查数据中，有近3/4的受访者存在睡眠困扰。

尽管我们深知长期熬夜有害身体健康，但仍抱着侥幸心理，虽然一两次熬夜虽不至于让身体马上“*工罢**”，但你的身体会用实际行动“报复”你。

1、熬夜让人看上去更老

瑞典斯德哥尔摩大学发表于《Sleep》的一项研究表明，熬夜后的人几乎把“累”字写在了脸上：皮肤苍白、嘴角下垂、黑眼圈、眼睛周围皱纹多、眼睑下垂、眼睛发红、眼睛肿胀、眼睛呆滞……

同时，他们在熬夜后不但显得更疲劳，看上去还更悲伤。

伦敦睡眠学校报告显示，一周内，每天减少两小时的睡眠就会给外表带来严重影响。

因为减少睡眠，参与调查的女性中长出细纹和皱纹的人数上涨了45%，长出斑点的上涨了13%。

所以美容觉这个说法，也并不是空穴来风，想要维持健康的皮肤状态，一定注意要少熬夜。

2、熬夜影响孩子成绩和身高增长

一项来自伯克利加州大学和东北伊利诺伊大学的针对15000名大学生的新研究显示： 作息与上课时间不匹配的学生学习成绩较差，有些还受到慢性疲劳的影响。

《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》中的调查数据显示，睡眠状况较好的孩子作业时间多为2到3小时，而睡眠状况较差的孩子作业时长则集中在4到6小时。

与此同时，睡眠状况优的孩子中有45.4%和34.1%的人在班级排名中分为位于前5%和6-20%；而睡眠状况差的青少年中，则有41.9%的排名在班级的75%以后。

很显然， 睡眠多的孩子学习能力强、效率高，作业用时少； 而睡眠不好的孩子容易出现注意力不集中、记忆力变差，易冲动、发脾气。

此外，睡眠对孩子身高方面的作用也不容忽视。

研究表明，生长激素的分泌会在非快速眼动睡眠（NREM）的N3阶段达到峰值，这个阶段正是睡眠最深的阶段。

可见，睡得香、睡得沉，能促进生长激素大量分泌。所以， 保证孩子的睡眠质量，是长高的前提。

长寿的关键：

端粒长度

除了以上提到的这些生活习惯，科学家也在寻找延缓衰老的方法，这个问题涉及关于 细胞复制 和 “端粒” 的知识。

1、细胞复制与衰老

染色体末端存在一种相对来说比较稳定的特殊DNA 序列，科学家将其命名为 “端粒”。

正常细胞的复制次数是有限的， 端粒随复制次数逐渐缩短， 细胞越年轻，端粒越长；细胞越老，端粒长度越短。

而当端粒完全消失时，染色体就不能维持正常的结构，这种最终导致衰老的过程被称为 复制性衰老。

因此， 端粒的长度与机体的衰老与死亡进度呈显著的正相关， 端粒变短将导致心血管疾病、阿兹海默病、某些癌症、糖尿病等许多致死疾病的风险急剧增加。

2、端粒长度的影响因素

目前学术界对端粒的研究仍处于起步阶段，不过延缓衰老的方式多多益善，已经证实的研究成果我们还可以参考参考。

超加工食品影响端粒长度

2020年9月的欧洲和国际肥胖会议上，一项研究表明，与很少吃超加工食品的人相比， 每天吃三份及以上的人，会使其DNA端粒长度缩短一倍。

而超加工食品，是指工业化生产，并且添加了至少5种以上添加剂的食物，通常就是糖、保鲜剂、防腐剂、色素等。

它们通常都是 高糖、高脂、高热量 的食品。典型代表有：各种含糖饮料、面包蛋糕、薯片、糖果、汉堡等。

这样看来， 少吃零食 真的可以发挥很大的抗衰老作用！

人际关系和情绪心态影响端粒长度

大量研究表明， 社交关系的质量将影响人们端粒的长短。

拿亲子关系来说，父母的情绪状态、陪伴时间、受教育水平等，都决定了孩子的端粒长度。比如，经常遭遇或目睹家暴、或缺失父爱的孩子，端粒普遍较短。

在夫妻关系方面，稳定和谐的婚姻有利于改善端粒。早在2013年，一项针对298名65至74岁老年人的研究便发现， “有幸福伴侣的人，端粒更长”。

这也正从分子生物学角度解释了，为什么夫妻恩爱会使人更加长寿。

可见，拥有一段长久健康的关系也将使我们的端粒更长、从而活得更长寿健康。

研究端粒的诺奖得主伊丽莎白研究发现，那些患有严重慢性疾病孩子的母亲，端粒普遍磨损严重，长度更短，她们也显得比同龄人更加衰老疲惫。

在常年照顾患儿的过程中，妈妈们背负着巨大压力。而由此带来的负面情绪，包括敌意、悲观、抱怨、抑郁等，都会 直接影响端粒的长度， 从而让人更加容易罹患癌症等疾病。

可见， 学会排遣压力，对健康至关重要 ，比如：转变心态，停止负面思考，不把压力当作威胁，而是视为挑战。再比如，坚持每天冥想……这些都有助于我们给自己减压。

包括降低端粒缩短的速度在内，目前科学家还在研究各种延缓衰老的方法，但多数手段尚处于试验阶段，我们仍需谨慎看待。

而对于我们普通人来说，想要延缓衰老， 养成良好的生活习惯便是最简单靠谱的方法， 无论对大人还是孩子都是有利无害的，所以不妨从现在开始，全家一起改善自己的生活方式吧~

互动留言：关于延缓衰老，您还有什么好的生活习惯可以分享吗？欢迎给我们留言交流~

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参考资料：

BBC纪录片《如何减缓衰老》

Fitzgerald, Kara N et al. “Potential reversal of biological age in women following an 8-week methylation-supportive diet and lifestyle program: a case series.” Aging vol. 15,6 (2023): 1833-1839. doi:10.18632/aging.204602

Nicole M Avena, Pedro Rada, Bartley G Hoebel. Sugar and Fat Bingeing Have Notable Differences in Addictive-like Behavior[J]. Journal of Nutrition,2009,139(3): 623-628.

O. Spadaro et al. Caloric restriction in humans reveals immunometabolic regulators of health span. Science, 2022, doi:10.1126/science.abg7292.

https://www.umass.edu/news/article/meta-analysis-15-studies-reports-new-findings-how-many-daily-walking-steps-needed

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