如果寒冷的天气和较短的白天让您感到冬季抑郁，那么你并不孤单。在冬季，感到疲劳、悲伤、注意力不集中,以及睡眠时间中断的情况并不少见。冬季抑郁症是指每年固定的时间开始抑郁，一般都是从秋天开始，一直持续到整个冬天，等到春暖花开了，抑郁的症状也就消失了。

对于某些人来说，这种情绪变化是暂时的，并且可以通过改变生活方式轻松管理。但对于其他人来说，冬季抑郁症可能会演变成一种更严重的抑郁症，它又被称为季节性情感障碍（SAD），是指因天气的变化而产生的一种抑郁症效应。

为啥一到冬天就有抑郁情绪？

寒冷的冬日，我们的心情常常会被按下“低沉”按钮，这其中的原因可能不仅仅是因为孤独、无趣，还可能有以下几个原因：

• 冬季阳光照射时间短，导致人体内多种激素与光照的关联性减弱，如5-羟色胺的分泌减少。5-羟色胺是一种与情绪调节密切相关的神经递质，其减少可能导致情绪低落和抑郁。
• 冬季天气寒冷，人们的户外活动减少，长时间在室内活动可能导致精神上的刺激和压力累积，这些压力可能无法得到及时释放，从而产生抑郁情绪。
• 冬季人们可能面临更多的工作和生活压力，如工作任务繁重、学业紧张等，这些压力可能使人们感到焦虑和抑郁。
• 个体差异也是冬季抑郁症产生的一个重要因素。有些人可能更容易受到季节变化的影响，而产生抑郁情绪。

帮助战胜冬季抑郁症的 10 个秘诀

与许多其他情绪障碍一样，您可以采取措施减轻与季节性情绪失调，或冬季抑郁相关的症状的严重程度。尽管我们无法左右冬季寒冷的气候和不足的日照，但是我们可以调整自我，让自己感觉更加舒适。

我强烈推荐下面这十种对抗冬季抑郁的妙招，它们能帮你情绪顺利度过寒冷的冬季。

01 离开电视或手机

冬天总是人们在家看电视或玩手机的好时机，但过多的新闻*放播**或长时间玩手机容易加重内心的抑郁。为了避免这种状况，我们要适当地减少在屏幕前消耗的时间，或者设定一定的时段观看新闻。

02 喝水除烦，食疗预防

多喝水能赶走烦闷，尝试多食用含有丰富维生素D的食物，如多脂鱼、鱼油等，以及维生素D强化食品，比如牛奶、橙汁等等，有益于改善抑郁情绪。

03 改掉不良习惯，给精神松绑

不良的生活习惯，如抽烟、喝酒等，都会对心理健康造成负面影响。尝试戒烟限酒，让自己的身心得到放松和修复。

04 睡眠充足，精神焕发

据心理学专家凯利·多纳休博士的意见，要注意保持充足且规律的睡眠，维护好个人的生物钟，让其正常运转，从而预防因熬夜导致的抑郁症。

05 身体动起来，精神更好

适量的运动，如有氧运动、力量训练、瑜伽等，可以有效提升情绪，缓解抑郁症状，减轻压力。尽量每日抽出一定时间进行户外活动，哪怕只是短短几分钟，也能有所裨益。

06 分段运动，打卡锻炼

对于缺乏运动兴趣的朋友，可以参考“10x10x10”运动计划，将理想的运动时间段拆解成多次短时间的小运动，比如每隔几天步行30分钟，每次时间分别设定为10分钟、10分钟、10分钟，持续下去，坚持就是胜利！

07 增加联系

寂寞和孤独常常加重冬季抑郁症的困扰。联系你的支援系统，如朋友，亲戚，同事等。事实告诉我们，人际互动和社交对我们的身心健康非常重要。

当你面临冬季抑郁症时，找到支持的人共享生活，这才是你调整心情的根源。方式如外出散步，通电话或是一起喝杯咖都能带来惊喜。

08 晒太阳

在冬天，出门是头等大事。缺乏阳光会进一步加重季节性情感障碍，所以即便是冬季，晒晒太阳也是必要的。

身体暴露于阳光下能够调节血清素活跃度，提升褪黑色产生，平衡生理节奏并提高体内维生素D浓度，进而改善状态。尽量让自己在光线环境中，度过至少一至两小时的时间，倘若条件不允许，就利用闲暇时光分批次实现。

如果你不能直接到达阳光下面，把有遮挡的家具搬到窗户旁边。

09 灯光理疗

如果您没有从一些较低水平的干预措施中找到缓解，您可能需要考虑光疗。这种治疗方式对于诊断患有季节性情感障碍 (SAD) 的人来说很常见。

美国国立心理健康研究所 (NIMH) 建议早上第一件事就是坐在灯箱 前20 到 60 分钟。灯箱通常提供 10,000 勒克斯（勒克斯是光强度测量值）。这应该从初秋到春季进行。

10 寻求专业援助

如果改变生活方式和其他低水平干预措施无法充分缓解冬季抑郁症，请考虑寻求专业帮助。强烈建议使用心理疗法来治疗抑郁症，并且可能会使任何患有 SAD 的人受益。

如果你的情况更严重，请联系医生进行药物治疗。待病情开始缓解后，再参考上面10项内容。

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