需要下蹲挑战以建立更强的臀腿？专为渐进式肌肉发展和更瘦的下半身而设计！
并非每一个深蹲训练都是为了取得进步的。
这个为期30天的深蹲挑战始于基础练习，并增加了针对性的挑战。这种方法不仅可以打造出坚固的下半身，而且还可以改善姿势对齐，核心力量和功能稳定性，从而更容易维护来之不易的结果。
准备开始了吗？
首先，检查适当的下蹲形式。
然后通读所有30天的挑战技巧。
最后，考虑打印时间表或将此页面添加为书签，这样您就可以方便地完成日常工作。
如何进行完美下蹲
开始时，您的脚要平行且分开的距离要比髋部距离略宽。站高，肩膀放松，膝盖柔软， 骨盆正确对齐 （不要向后倾斜）。如果您以前从未做过蹲坐，那么坐在椅子后面作为目标可能会有所帮助。
- 将您的身体稍微向后移到脚跟，用臀部铰接，然后开始朝椅子（或后面的墙）方向降低体重，就好像您要坐下来一样。在此向下阶段，臀部和膝盖都应同时弯曲。
- 放低身体时，请保持脊柱较长且核心处于接合状态，以免下背部弯曲或弯成驼背的姿势。
- 如果您发现膝盖向前弯曲超过脚趾，请稍微向后拉重物，使重物落在脚后跟上，从而减轻膝盖和胫骨的压力。
- 保持双腿对齐，以免感觉到膝盖掉入或滑出。
- 蹲坐的底部是赃物碰到椅子的位置（开始水平），脚跟感觉要从地板上抬起（中间水平），或者大腿与地板平行（高级）。
- 返回起始位置时，保持肩膀放松并保持核心接合。臀部和膝盖在向上阶段将同时运动，而在向下阶段则同时。
进行每次深蹲重复训练时，请舒适地呼吸，并尝试保持动作连续和流畅。吸气，向下呼气，站立时高。
在为期30天的深蹲挑战中，您将要进行的一些练习将要求您改变脚的姿势。在每次运动中都应尝试保持良好姿势（长脊柱，肩膀放松，骨盆中立）。
获得最佳训练效果
一致性是打造更强大自己的关键。使用以下技巧来保持决心：
- 每天在同一时间进行锻炼：研究表早晨锻炼的人更加稳定，因此考虑在起床后不久进行常规锻炼。如果您选择在下午或晚上进行常规锻炼，请设置闹钟并坚持。
- 如果您不执行指定的确切练习，请不要担心：该程序在设计时考虑了特定的进度。但是，如果您忘记了给定的一天应该做的事情，最好再做一个深蹲练习，而不是什么都不做。
- 添加交叉训练：如果您整月练习健康的习惯，则可以从（或任何）挑战中获得最佳结果。如果您不熟悉，或者已经有一段时间不运动了，则不必参加有氧运动。您可以通过在日常活动中添加一些有趣，简单的锻炼方法（例如骑自行车或徒步旅行），并通过设定逐步达成目标来增加非运动量来减轻日常运动负担。
- 均衡饮食：水果，蔬菜，瘦肉蛋白和全谷物的健康饮食也将帮助您最大程度地提高锻炼效果。
最后，请记住， 任何运动都可能会导致肌肉酸痛 ，但绝对不能因为疼痛放弃。如果您不对它陌生，或者在训练时感到疼痛，请咨询您的医疗保健提供者以获取个性化建议。
第一周
在下蹲挑战的第一周，您将专注于形式。为什么？因为草率的蹲坐不仅浪费您宝贵的锻炼时间，而且还会造成肌肉记忆力失调。
即使您认为自己是擅自占地者，也应该在第一周使用它来微调您的身体力学，以充分利用本月晚些时候将要进行的更高级的锻炼。如果您是高级运动者，并且想要增加一项挑战，那么可以增加一倍，增加重量（哑铃），或者同时做这两项。
专家提示
练习深蹲时，使用全身镜检查身体形态。每隔几次重复旋转您的身体位置，以从各个角度检查您的姿势。如果您的房子里有锻炼者，您甚至可以要求他们提供反馈。
第一周练习：专注于完美形态
第1天-慢蹲：在下蹲阶段从一开始慢慢数到五，然后在回到起始位置时慢慢计数到五。专注于完美的形态。重复10次。
第2天-赤脚蹲下：在不穿鞋的情况下缓慢下蹲。使体重均匀分布在双脚上，并使脚趾保持放松。注意脚的重量。移动时，脚趾永远不会紧握，而脚后跟则应该结实。重量应均匀分布在每只脚上，这样就不会在足弓上滚来滚去。重复10次。
第3天-偏心深蹲：从一到五慢慢计数，将身体降低到下蹲位置。然后等到五点再回到站立状态。集中于偏心收缩或降低阶段。重复15次。
第4天-同心下蹲：从下蹲姿势开始。慢慢地从一数到五数，以使您的身体站立。然后一次计数回到下蹲位置并重复一次。集中于 同心 收缩或举升阶段。重复15次。
第5天-蹲下蹲：从分开的脚开始，两脚的宽度超过髋关节的距离，脚趾指向（“ V”形）。降低臀部，然后稍微向后退，然后返回初始位置。重复15次。
第6天-蹲下：将双脚并拢，使其几乎接触。完成20次深蹲，保持这种脚姿。重复15次。
第七天-休息
第二周
在第二周中，您将增加姿势变化并平衡下蹲锻炼的挑战。通过改变脚的姿势或将体重转移到一侧或另一侧，您将意识到并开始消除肌肉失衡。结果？功能更统一的身体和更强壮的核心。
专家提示
下蹲时，如果您需要保持一些东西。在支持下进行前几个练习，然后挑战自己，尝试一些没有支持的练习。
第2周的练习：增加平衡以增强训练
第8天-下蹲伸展（下蹲至小腿抬高）：完成完全下蹲，但在完成举重阶段时，将手臂伸到头顶上方，使脚后跟举起地板。锻炼您的核心肌肉以保持举起姿势一秒钟。重复20次。
第9天-后仰深蹲：完成完全深蹲，但在完成举重阶段时，将重量转移到左腿上，然后将右脚向后伸展并离开地板，就像在踢墙一样。在右侧重复10次，在左侧重复10次。
第10天-蹲下：两脚分开与臀部的距离，将一只脚放在楼梯上（或稍微抬高的表面）。在这个不平坦的位置上完成10次深蹲重复，然后在另一只脚在楼梯上抬高的情况下再做10次深蹲。
第11天-体重下降深蹲：从脚宽开始。将体重向右移动，以减轻左脚的重量（但脚尖要保持平衡）。向右移10蹲，向左移10蹲。
第12天-蹲坐：在下蹲阶段，将右脚向左拉到屈膝位置。在左侧重复。完成20下蹲交替的动作。
第13天-单腿（手枪）蹲下：在狭窄的下蹲姿势中，将右腿抬离地板，直向前伸。仅用左腿完成10下蹲。在另一侧重复。
第14天-休息
第三周
现在，您已经微调了身体形态并平衡了身体，现在该是使肌肉超负荷锻炼力量的时候了。您可以通过将下蹲位置保持更长的时间（等距收缩）或以重量形式添加阻力来增加阻力。
专家提示
其中一些下蹲需要哑铃。如果您只是刚入门，请在较轻的一侧犯错。2至5磅重即可。更高级的锻炼可以使用5到8磅或更多的体重。
建议在家使用家庭用品，例如一袋大米，一袋土豆或一袋橘子。
第三周练习：增加对超负荷肌肉的抵抗力
第15天-哑铃下蹲：每只手握一个哑铃。进行深蹲，保持良好姿势。完成20次重复。
第16天-蹲墙：站立，背对墙，放低至下蹲位置，保持背部与墙接触。保持30秒（入门级）到60秒（中级到高级）。
第17天-俯卧哑铃蹲下：用两只手放在双腿之间的方式完成一个哑铃蹲下。重复20次。
第18天-下蹲：从降低的下蹲姿势开始。向前走四个步骤时，请保持这种降低的姿势。然后向后走四个步骤。抬起身子，重复五次。
第19天-下蹲训练：每只手握一个哑铃，将其保持在肩高。下蹲。抬起手臂时，将手臂伸过头顶，然后抬起重物。将腰部放低至下蹲位置，将重物放低至肩部高度。重复10–20次。
第20天-负重蹲墙：进入蹲墙位置，将重物放在腿上。保持30秒（入门级）到60秒（中级到高级）。
第21天-休息
第四周
在下蹲挑战的第4周，您将向下蹲添加测速运动（在这种情况下为跳跃）。这些跳跃不仅可以建立强大的肌肉，而且还可以提高您的心率，使您燃烧更多的脂肪和卡路里。
专家提示
在下蹲时增加完美的姿势非常重要。如果您仍然感到不平衡或不舒服地蹲下，则只需抬起脚而不要在每次重复过程中跳动。
第4周的练习：通过测高法增强力量
第22天-举重哑铃蹲下：完成哑铃下蹲动作，但在举升阶段结束时增加力量，使脚后跟从地板上掉下来。重复20次。此动作为跳跃做准备。
第23天-下蹲跳高：完成下蹲动作，并在举升阶段结束时增加快速跳高。没有权重用于此变化。重复10–20次。
第24天-膝盖轻拍蹲下（t跳）：完成下蹲跳动作，但是在跳跃过程中，尝试将膝盖抬高到足够高的程度，以便您可以用手轻拍膝盖。重复10–20次。
第25天-（Dorothy）下蹲：完成下蹲跳动作，并在双腿悬空时同时单击脚跟。以弯曲的膝盖下蹲姿势着陆。重复10–20次。
第26天-下蹲跳（向前）：连续进行的下蹲跳向前（而不是就地）跳跃。完成五到十次重复。转身，再完成5到10个，再回到您的起始位置。
第27天-跳箱动作：完成向前蹲动作，跳到高架箱或楼梯上。重复10–20次。
第28天-休息
最后的日子
您已完成挑战的最后几天。恭喜你！您已经获得了在过去两天中选择日常活动的权利。从系列中选择任何练习，并重复两次。
第29天：任选其中练习
第30天：同上
超越30天的挑战
现在，您已经完成了深蹲挑战，因此，保持自己的成绩很重要，或者，更好的是，继续建立更紧密，更强大的后盾。
将这些锻炼中的一些添加到平衡的锻炼程序中 ，该训练包括心血管运动，上，下身力量训练以及柔韧性程序。通过将这三种必不可少的运动类型纳入您的每周日程安排，您可以减少受伤的风险，并减少精疲力尽或退出的机会。
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