“健美腰”是长期大重量的下肢力量训练造成的，本质是肌肉的失衡。通过改善肌肉平衡入手，恢复上下前后肌肉平衡关系，“健美腰”就能得以改善。
“健美腰”？！
健身房里又围着一大帮人，不断地欢呼和惊叫！不用多猜，一定是卧推或者是深蹲。的确，深蹲和卧推都是健身房最爆人气的训练项目。松掉坚硬的护腰皮带、微笑着面对喝彩的观众，当您还沉醉在突破180公斤大重量的兴奋和喜悦之中时，请关注一下您的腰！
在更衣室面对镜子看看您的臀部和腹部，是否腹肌更加明显了，腹部也更加“挺”了？再看看臀部，似乎更“翘”了？如果已经感觉到现在比以前更加前凸后翘了，请别马上庆贺您的进步，因为这可能并不是肌肉更加发达而是腰椎、骨盆的改变造成的。
（图1，前凸后翘外观）
这绝对不是危言耸听！长期大重量的下肢力量训练，使得腰椎前凸的生理弯曲变大，而骨盆也随之向前倾斜，形成人体腰部臀部的反S线被压扁了，这不仅仅发生在健美、举重、体操等运动员身上，也容易在健美健身爱好者身上找到。
人体的脊柱是由一节一节的椎骨排列而成，这种相互微小错开的排列形成了人体特有的颈曲、胸曲、腰曲和骶曲的双S形结构，就像弹簧一样，可以缓冲和减震来保护头脑和脏器。而相邻的椎骨之间是极富弹性的椎间盘相连接。当肩扛杠铃时，在5节腰椎中可以看到，椎间盘的后部被压缩开口变小，而前部却是松缓的，开口较大，这样产生了一个剪切的应力，使得腰椎的椎骨有向身体前方滑出的趋势。所以腰椎要维持这样的反S形稳定，需要腰椎本身以及周围的肌肉辅助：藉由椎间盘和相邻椎骨后面的关节突形成腰椎第一重骨骼稳定保障；而腰椎周围的韧带也是稳定的进一步保障，其中上自枕骨下至尾骨贯穿整个脊柱的前纵韧带最为强大而坚韧，是最大的保障；最后还有附着在腰椎、骶椎周围的肌肉群，包括深层的腰椎周围的核心稳定腰椎小肌肉群和在腰椎周围的掌控运动的大肌肉群。尽管大肌肉群主要掌控腰腹部和骨盆的运动，但是当小肌肉群不能抵抗大重量负荷时，它们同时对于腰椎骨盆的稳定至关重要。
（图2 腰椎骨骼和韧带）
韧带是一种致密的结缔组织，基本不能伸展，同骨骼一样，它们的稳固作用是有限的。当180公斤的杠铃压在身上，重量传导到了腰椎，这样的力量可能导致前纵韧带和关节突以及腰椎周围的核心小肌肉群不堪重负，需要腰椎和骨盆周围的大肌肉群的“挺身而出”。
从侧面来看，腰腹部和臀部的维持腰椎和骨盆稳固的大肌肉群是以腰骶关节为轴心，有前上、前下、后上和后下四大部分：
前上：主要是腹部的腹直肌和腹内外斜肌，它的收缩拉动骨盆的耻骨联合靠近上胸部，使得骨盆往后仰同时腰椎变直（往后凸）；
后下：主要是臀大肌和腘绳肌，它的收缩也同样使骨盆后仰，同时可能牵拉腰椎变直，在这点上它与腹直肌和腹内外斜肌有类似的功能；
前下：股直肌是最容易被发现的，起自于髂前下棘的它收缩使骨盆往前倾斜，同时也牵拉腰椎，使得躯干的下部反S形变扁，腰椎的前凸加大；另外横跨于腰椎和骨盆直至股骨的髂腰肌也是一条重要的肌肉，这个由腰大肌和髂肌组合而成的肌肉被称为下肢运动“马达”，它的收缩也使腰椎的前凸加大、骨盆前倾；
后上：主要是竖脊肌，这是人体最长的肌肉之一，在腰椎部分的功能主要是使身体后仰腰椎前凸增加。
这样不难看出，在躯干的下部，以腰骶关节为轴心，前上和后下的肌肉群使得腰椎变直、前凸变小和骨盆后仰；前下和后上的肌肉群刚好相反，它们使得腰椎变得更加弯曲，骨盆也往前倾了。
可以这样理解，前上后下与前下后上的肌肉是一对拮抗的腰骶力矩，控制着腰椎和骨盆的移动，这种移动可以使躯干下部伸长或者变短。
（图3 腰骶肌肉平衡）
实际上，腰椎周围的小肌肉才是腰椎本身稳定的主角，但是就是因为腰骶力矩的失衡，才导致腰椎和骨盆变短的后果。
深蹲、硬拉这是两个肌肉*男猛**崇尚的训练动作，与大重量的卧推一样，组成了健身房最具*男猛**雄风的力量象征，众多肌肉男也因此沉浸在深蹲和硬拉之中。可是恰恰是这两个训练，最容易使腰骶力矩失衡，前下的股直肌和后上的竖脊肌强壮紧张而缩短；相反地前上的腹直肌和后下的腘绳肌等较弱而被拉长了。这样让您的腰椎和骨盆的稳定性悄悄地在发生改变，躯干下部在变短，从外表上看，腹肌更加“突出”，臀部也更“翘”了！
这种躯干下部的前凸后翘改变就是俗称的“健美腰”。难而“健美腰”的害处还不仅仅是外观看起来有些异样而已，“强者恒强、弱者恒弱”，这种肌肉失衡的进一步演变则可能是腰椎滑脱、腰椎峡部裂；另外支配下肢的腰丛或骶丛神经也会受到牵连，下腰痛、坐骨神经痛以及下肢的痛麻等都会可能发生；另外前凸后翘同样也会影响上半身，颈曲和胸曲也会随之代偿性地弯曲变短，身高则是未老先衰的变短了。
“健美腰”自我检查
侧面的观察是“健美腰”自我检查的最简单方法，但是需要您有“独特”的眼光！侧身对着镜子，一手拿着以前的照片，很方便可以做个比较，臀部的上翘似乎说明不了大问题，而腹部往前鼓了就是一个危险的信号，加上如果您还没有到50岁，却发现身高变矮了，这是一个有力的佐证；
力量失衡，那么检查肌力不就真相大白？肌力检查的确是一种比较科学的方法，但是肌力的检查带有很大的随机性，跟检查当时的状态和肌纤维募集有关（在这点上，您会更擅长于深蹲和硬拉的肌纤维募集）；并且这种肌肉失衡并不是简单的前上等于后上、前下等于后下或者前上+后下=前下+后上，它是一种力矩的平衡，需要的是通过肌肉的力作用线和力臂的关系计算，这个还是交给生物力学专家吧。当然，绝对肌力的前上后下以及前下后上的明显区别还是可以看出端倪的；
当人体直立站立时，从侧面看，骨盆的髂前上棘和耻骨联合的关节面是在一垂直面上。所以也可以用这种方法简便地自我检查：拿一本较大的硬皮书（或者一块薄木板，紧压住骨盆两侧的双髂前上棘和耻骨联合骨面，人站直了再看看书是否与地面垂直，如果书的上端倾向身体前方，暗示着骨盆可能已经前倾了。髂前上棘就在骨盆前面两侧的两个最高突出的骨点，而耻骨联合的骨面在您的阴部，并拢一手的四指，中指垂直沿着肚脐往下触摸，直到阴茎根部的一个小的垂直骨面（这时您应该选择自己检查，否者检查者可能会背上“骚扰”的黑锅）；
（图4 腰椎骨盆侧面）
如果还不能确定，建议您把它交给X光，骨骼的细小变化都逃不过它的“火眼金睛”，加上医师和治疗师专业的解读，一切尽在浮在水面。
改善：2强化+2舒缓
加强腹直肌和臀大肌腘绳肌的力量，同时舒缓过于强壮而收缩的股直肌、髂腰肌和竖脊肌是改善“健美腰”的运动疗法，所谓“解铃还需系铃人”，其宗旨就是要改变腰骶力矩失衡的问题。
腹肌的训练动作，大家输入“腹肌”就会有文章发送哦，这里就不写了！
“健美腰”改善2：臀大肌、腘绳肌力量强化
训练动作选择：动作1+动作2
训练频次建议：腿部训练当天特别强化，也可增加训练频次
训练强度建议：12~20RM /8次/2组（热身）；
4~6RM/力竭/4组；
8~12RM/力竭/4组。
股直肌
这是需要舒缓的肌肉之一。选择采用比较舒适的卧位进行自我拉伸。侧身平躺在垫子上，远离地面的手抓住同侧的脚背，保持身体挺直。
抓住脚背的手慢慢用力，将腿往自己身体的后上方拉和往臀部靠，到达大腿和骨盆都处于后伸的位置，明显感觉股直肌被拉紧并有隐隐的痛感时往回放松一丁点儿便保持在这样的位置10~20秒（心里读数达到20或40下），缓慢放松回到起始位置，完成单侧股直肌的一次拉伸后，进行另一侧的拉伸。
（ 股直肌的拉伸）
竖脊肌
竖脊肌是使腰椎后伸，所以拉伸起来并不困难。改坐在椅子上，双脚打开，臀部坐在椅面的前面，上身直立双手交叉从后面抱住颈部的下端（颈椎与胸椎交界的肩部位置）。慢慢地双手用力，身体逐步往下压，直到头部低于椅面后进一步弯向椅子的后面，这时感觉到腰背部的肌肉充分被拉长拉紧，尤其是下腰部可能还有酸痛的感觉，保持这样的姿势10~20秒（心里读数20~40下）后，缓慢返回起始位置。
（ 竖脊肌拉伸）
髂腰肌
自我拉伸髂腰肌的确不容易掌握。
采用单跪式的体位，保持上身直立（腹部不能往前挺），前面的腿保持大腿与小腿成90°。
身体逐步往下坐开始拉伸，后面的腿尽量往后伸和下压，感觉到腰椎以及髋关节被拉紧，维持10~20秒（心里读数20~40下）后慢慢抬起身体回到起始位置完成一侧的拉伸。更换姿势重复动作拉伸另一侧的髂腰肌后完成两侧的拉伸。注意在动作的过程中，腹部不能往前挺。
（髂腰肌的拉伸）
“健美腰”改善3：舒缓股直肌、竖脊肌和髂腰肌
训练动作选择：股直肌拉伸+竖脊肌拉伸+髂腰肌拉伸
训练频次建议：腿部训练当天特别强化，也可增加训练频次
训练强度建议：每个动作3组，每次保持10~20秒
建议您从3个改善的运动疗法开始一个4~6周的改善训练，结束后再进行评估，如果此时您发现“好像”腹部变平了（尤其是下腹部），而似乎又有些脂肪“长在”腹部了，恭喜您！这是腰椎前凸变小和骨盆往前倾斜的结果，至于要消除这些脂肪，对于您不在话下；如果仍然没有改善或者出现了下腰部疼痛等症状，还是及时地咨询您的医生和治疗师。
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