我们在练瑜伽的时候，经常会听老师说：
“自髋部开始，身体前屈折叠”，“注意保持髋部正位”，“打开髋部”等等。
“开髋”可以说是我们练习的时候，出现频率最高的词了。
这是因为髋部是我们的身体能量中心，称得上是“人体的钻石”！
“瑜伽博主”王子文的瑜伽打卡照里，就经常能看到“开髋”体式的身影。
▼
说了这么多，练瑜伽一定要开髋吗？髋到底怎么开？
今天就跟大家聊聊这个经久不衰的话题。
01
你真的需要开髋吗？
有句话说，“世界上没有完全相同的两片树叶”，同样可以用来形容我们的髋部。
所以经常会有伽人“忿忿不平”地说：
“跟我一起上课的同学，3个月就练成一字马，我都练了2年了还不行！怎么办？”
这是因为每个人的身体结构不同，我们在练习的时候面对的不仅是肌肉拉伸灵活性的问题，更多的是关节结构的“硬件限制”的问题。
有些髋部也许根本就不可能打得那么开！
但是髋部紧并不代表不好。
比如跑步的运动员就需要髋部的稳定性。稳定的髋部可以保护膝盖，减少膝盖的压力。
针对不同的人群，有不同的开髋练习方法，在练习中，一定不能通过过度硬拉去增强我们的柔韧度，这是非常错误的方法。
点击复习：一言不合就青蛙趴，别让错误的“开髋”害了你！
02
如何科学有效地打开髋部？
第一 // 建立髋部稳定性
髋部的稳定性与力量是人体保持直立行走的必备条件。
想要髋部的稳定性，我们需要的是臀中肌，它连接着髋部外侧和大腿骨。一个典型的动作，侧角式，就是练习臀肌稳定胯部的神器。
侧角式
• 山式，双脚分开大于一腿长
• 双臂侧平举，向远延伸
• 左脚跟外展，右脚转向正右方
• 屈右膝大小腿90度，脚外侧压实地面
• 呼气，身体向右向下，右手撑地，做不到的话可以将右手肘支撑在右腿上
• 伸展左臂贴耳，转头向上
• 保持5个呼吸，反侧重复
这个动作对于胯和骨盆是极好的，可以同时开发胯的稳定性和灵活性。
第二 // 阴瑜伽髋部练习
练习之前，我们首先要知道，髋关节的结构使得它让我们能够完成屈曲、伸展、外展、内收、外旋、内旋等6个方向的运动。
练习髋部，阴瑜伽是一个很好的选择，不仅有外展还有内收、内旋等。
在阴瑜伽长时间的体式保持中，慢慢的让肌肉、筋膜组织慢慢的温柔的柔化打开，深度的消除身体肌肉的僵硬和紧张，帮你滋养骨盆，让你气色越来越好~
从而达到修复身体 ，释放疲劳的效果，循序渐进地练习，效果会更好！
练习之前，还有一点需要注意：
在髋关节所有方向的运动中保持节制，也就是说不要勉强自己的身体。
1
金刚跪
- 跪立，双脚打开略大于髋部
- 双腿并拢，臀部坐在双脚之间的瑜伽砖上
- 双手放在双大腿上，闭上眼睛
- 吸气延展脊柱，呼气放松，保持2-3分钟
2
蜥蜴式
- 山式站立，将右脚向后迈开一大步
- 右腿伸直，小腿脚背贴地
- 左小腿垂直地面，吸气延展脊柱
- 呼气身体向前向下
- 双手肘放在瑜伽砖上，保持2-3分钟
3
坐姿脊柱扭转
- 长坐姿，坐立在毛毯上
- 屈右膝，右脚靠近臀部
- 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
- 左手环绕右大腿，右手放在身体后侧
- 保持2-3分钟
- 将右脚放在左大腿的外侧
- 屈左膝，左脚靠近右侧臀部
- 吸气延展脊柱，呼气扭转
- 保持2-3分钟，换另一侧
4
牛面式变体
- 长坐姿
- 将右脚放在左大腿外侧
- 右脚脚踝靠近地面
- 左腿伸直，脚尖回勾
- 屈左膝，将左脚放在右侧臀部的外侧
- 脚踝贴地，双膝交叠一条直线
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
- 手肘在膝盖的两侧
- 保持2-3分钟，换另一侧
5
鸽子式
- 跪立在毛毯上，屈右膝
- 将右脚放在左大腿根部
- 左大腿向后伸直，小腿脚背贴地
6
针眼式
- 仰卧在垫面上，屈双膝
- 将右脚放在左大腿上，双手抱住左大腿
- 吸气延展脊柱，呼气双腿尽量靠近腹部
7
简易坐及变体
- 长坐姿，屈双膝
- 将右脚放在左膝盖下方
- 将左脚放在右膝盖下方
- 吸气延展脊柱
- 呼气双肩放松下沉，保持2-3分钟
- 长坐姿，屈双膝
- 将左脚放在右大腿的下方
- 将右脚放在左大腿上
- 吸气延展脊柱，呼气身体向前向下
- 双手臂向前伸展，保持2-3分钟
8
鹿式
- 坐立在垫面上，将左腿向后向旁侧打开
- 大腿内侧贴地，屈右膝
- 将右脚放在左大腿的前侧
- 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
- 吸气再次延展脊柱
- 呼气身体向前向下
- 双手肘撑地，小臂贴地
9
仰卧脊柱扭转变体
- 仰卧在垫面上，右脚套伸展带
- 抬双腿向上，身体向左扭转
- 将右脚放在左侧的瑜伽砖上
- 左手拉住伸展带
- 屈左膝，左脚靠近臀部
- 右手抓住脚背
- 保持2-3分钟，换另一侧
10
挺尸式
- 仰卧在垫面上，双脚打开与肩同宽
- 双手放在身体的两侧，闭上眼睛
- 静静的冥想3-5分钟
瑜伽最终要达到的是平衡，艾扬格大师说：
“要掌握瑜伽，你必须在整个身体平衡力量和能量。
你必须在每个体式，在每个关节的两侧，根据每个位置所需的力来做。”
所以，在说到“开髋”和“髋紧”时，髋关节的稳定性和灵活性的平衡，就非常重要