作者

梅苏珍 | 福建省三明市第二医院

白文佩 | 北京世纪坛医院

上班途中的健身操

候车动动去心烦

等车时，人们常常翘首苦盼，你急车不急，感觉很心烦。其实，你再着急，车子该什么时候来，还是什么时候来，与你的情绪毫不相干。因此，建议你每逢这个时候，干脆转移注意力，不管在公交还是地铁站台上，练练“候车三招”。

1 半蹲起

具体方法：两腿微分开，双手随意，可放于身体两侧，也可以背于身后，挺胸收腹，双膝弯曲至90度再伸直，反复进行。根据等候时间，次数随意，但能够连续做到1分钟（约60次）为好。

2 提踵

具体方法：两腿微分开或并拢，双手随意，可放于身体两侧，也可以背于身后，挺胸收腹，反复做踮脚尖动作，每次最好停留1-2秒钟。根据等候时间，次数随意，但能够连续做到1分钟（30-60次）为好。

健身功效：主要作用是增强小腿后群肌的力量和踝关节的稳定性。

3 直体扭腰

具体方法：两腿微分开，双手后背，挺胸收腹，身体保持正直，交替向左右缓缓扭动身体，每次扭转至能看见身后面的事物时，尽量静止1-2秒钟。根据等候时间，次数随意，但能够连续做到1分钟（30-60次）为好。

健身功效：这个动作，既能增强腰背肌的力量，又能增强腰部的柔韧性。它不同于一般的转腰运动，只在自己直立的空间运动，不会影响到身边的人，所以适合在公共场所进行。

交通工具巧利用

随着城市的发展，许多人的离家工作单位很远，漫长的上班路让很多人产生了负面情绪，焦虑、愤怒、对城市的厌恶、紧张、挫败感甚至恐惧，其中女性比男性更甚。长时间坐车的人，如果适时做一些健身运动，既可以减轻负面情绪，又可以收获健康，何乐而不为！

有些人很勤奋，如果赶上车上有个座位，便喜欢利用这段时间看书学习，这虽然值得称赞，但却极易造成眼疲劳。我建议有这种习惯的朋友将直接阅读改为用默记和思考，另外建议大家利用这段时间做一些健身运动，以提高我们的健康水平，为好好工作打下基础。

1 坐如钟

具体方法：将腰骶部贴紧椅背，双腿自然并拢，髋关节和膝关节基本上都成90度。

健身功效：这种坐姿，可以大大减轻腰肌疲劳，在颠簸时，能对要腰部形成自然保护，患有腰肌劳损或腰椎病的人，也会感觉路途中要舒服得多。

2 颈部运动

具体方法：缓慢地做颈部的屈、仰、左右偏、左右转及旋转等运动。长时间使用电脑、埋头书案或患有颈椎病的人，可以多做颈部的后仰运动。

健身功效：此动作对调节颈部肌力的平衡，改善局部血液循环，从而对缓解颈椎病症状有益。

3 交替抬高下肢

具体方法：在上述坐姿下，双手抱于胸前或自然摆放，将一侧下肢在维持膝关节呈90度的姿势下，往上抬起，形成离开座椅的悬空状态，尽量坚持到1分钟以上，两侧轮流进行。连续轮换3-4次就可以休息了，否则会比较累。

健身功效：这是一个主要锻炼大腿肌肉力量与平衡的运动，还对增强身体的平衡能力、加强腰腹肌力量很有好处。

3 双掌对握

具体方法：双掌相向对握，一紧一松，反复用力，最好持续1分钟（60-100次）。

健身功效：此动作对舒筋活络、改善血液循环、增强上肢肌肉力量都有明显的好处。

站着也别放弃

不巧车上没有座位，只好站着，加上路途比较远，焦虑、烦躁等情绪就会加剧。这时不防做一些运动，你的心态不但能慢慢归于平和，而且会从中感受到愉快。

1 站如松

具体方法：无论手拉吊环还是握住扶杆，都保持挺胸收腹的站立姿势。

健身功效：在车行进过程中，要想让自己站如松，需要全身关节、肌肉与各种惯力较劲，于是便锻炼了静力和协调性。

2 单臂暗力引体

具体方法：挺胸收腹，用拉住吊环或握住扶杆的手臂，运用暗力做单臂引体向上的动作（当然，身体并没有被真正提起来），每次持续半分钟到1分钟，然后左右互换。重复进行2-4次。

健身功效：此方法可使上臂、胸肌、背肌都得到静力的持续收缩，有利于肌肉力量的增长。

3 踮脚站立

具体方法：类似提踵即踮脚尖，只不过在脚尖踮起来后，脚后跟先不落地，保持踮脚尖的姿势，而拉住吊环或是握住扶杆的上肢并不使劲，只是在车子晃动时帮助保持身体平衡。踮脚静立时，脚跟离开地面的动作最好坚持1分钟以上，并争取重复2-4次。

健身功效：该动作可增强小腿后群肌的力量和踝关节的稳定性，还非常有利于全身平衡性和协调性的提高。