健身房里采用俯身杠铃划船的人并不多。虽然这个动作是发展背部肌群的黄金动作，也是职业健美健体选手打造背部分离度的“利器”，但是俯身角度、重量选择和其他肌群代偿都会影响背部的发力感受。
对于不熟悉俯身划船动作的朋友，非常建议使用哑铃学习俯身划船动作，因为没有了杠铃杆的约束，所以哑铃划船的运动幅度更大，对背阔肌的刺激增强。同时，俯身哑铃划船这个动作不受场地限制，在家就可以完成。
尽管动作难度降低，但和其他的背部训练动作一样，如何有效募集背部肌群发力，同时不出现腰疼的问题，仍然是训练者应该了解的。
今天我们就来和大家分享下俯身哑铃划船的正确做法，以及如何避免腰部借力。
如何做好一个俯身哑铃划船？
- 双脚间距与肩同宽，膝盖微曲，脚尖朝向和膝盖方向一致。
- 挺胸的同时屈髋，臀部向后顶出，上半身与地面保持一定的角度，收紧核心肌群。
- 双手轻握哑铃，可选择正握（掌心向后）或对握（双手掌心相对），大臂紧贴身体，握距与肩同宽或略宽于肩。
- 肩胛收缩带动大臂提起，屈肘将哑铃沿大腿向上提到小腹高度后停顿2-3秒，同时有意识地挤压背部。
- 将哑铃缓慢下放至起始位置，同时感受背部拉伸。
- 重复动作，每一组做8-12个，完成3-5组，组间休息60秒。
讲解完动作，接下来我们分阶段看一看有哪些增加背部发力、减少腰部借力的注意事项。
准备阶段
还没有开始动作、刚俯身就感觉腰疼，大概率是体态出了问题。因为俯身的过程需要挺胸、屈髋，如果有圆肩的问题会影响挺胸，而大腿后侧肌群过分紧张影响屈髋，这都会导致腰部承受过多压力，所以还没有做动作，腰就先受不了了。
如果你属于这种情况，一个简单实用的办法，是通过外界给腰部提供支撑。
可以选择单手哑铃划船，这样可以用另一只手撑在凳子上，和踩在地面上的脚构筑起一个较为稳定的身体结构，以此减少腰部的压力。
除此以外，还可以选择在平板凳、上斜凳上做哑铃划船，这样相当于直接在腹部位置给出了向上的支撑，大腿后链肌群紧张导致的动作问题，也可以暂时得到解决。
向心收缩阶段（将哑铃提起）
启动时关注肩胛收缩，运动中关注肘关节的位置和运动轨迹。
在启动划船动作的时候，我们需要先正确启动肩胛骨，以此来确保背部肌群在动作行程中正常收缩。在随后的向心阶段，我们要关注的是“提肘”，不是用手“拉起”哑铃，这两种模式的不同决定了背部发力更多还是手臂发力更多。以肘带动运动轨迹，可以改变肩伸的幅度，从而影响背阔肌发力感受。
除了关注提肘以外，在动作的最高点，大臂贴近身体、肘部向上顶出，同时有意识地挤压背部，可以让背部的发力感更好。
离心收缩阶段（将哑铃放下）
选择合适的重量并做好离心控制，不但有助于背部发力，也能够避免腰部借力。
将哑铃提起时，我们需要对抗它向下的重力，所以这个过程比较吃力。但是下放阶段因为运动轨迹和哑铃的重力方向都是向下的，如果我们不去控制下放的哑铃，这样很容易导致身体被哑铃的惯性所影响。尤其是哑铃重量较大的时候，手臂感受到下坠力增加，为了保持身体的稳定，腰部会主动发力来控制平衡。
如果我们放慢下放的行程，在动作的底端会给背部带来更好的拉伸感，同时不依靠弹震再次提起哑铃，这样的动作模式既能增加背部的发力感，又给腰部减少了不必要的冲击。
总结
在健身房里，俯身哑铃划船这个动作的曝光度很低，高阶训练者会选择用杠铃+大重量进行刺激，而新人出于安全性考虑会选择史密斯架、单臂俯身划船来进行训练。
但我个人认为，俯身哑铃划船这个动作的收益是显而易见的：可以使用更轻的重量和更大的幅度，帮助训练者学习动作模式，建立起和背部肌群感受。
如果你对背部训练感到迷茫，希望通过划船类动作进一步发展背阔肌，那这个动作就非常值得一试。
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