哑铃虽是很常见训练肌力的器材，但要托一个几公斤甚至几十公斤的哑铃出外做运动，就不是一样方便的事。弹力带（阻力带）绝对是一个需要肌力训练人士既方便而又高效率的训练器材，小小一条带配配合不同训练动作，就能达成全身各个部位的肌肉训练。注册物理治疗师兼长跑运动员Angel Au区洛仪就教大家10个弹力带训练动作，让你一条弹力带便可练全身！
弹力带训练1
手臂：Overhead Pull-Apart
两脚分开并与肩膀同宽站立，两手之间握紧阻力带，两臂伸直于身体，手掌朝向身体，切记不要弯曲手肘，在舒适的范围内向上举起手臂并向后仰。来回做约10下，共做3组，每组之间休息两分钟。
弹力带训练2
手臂：Pull-Apart
两脚分开与肩同宽站立。双手紧紧握住阻力带，将手臂笔直伸到身体前方，与肩膀对齐，腹部用力并将拳头向外拉过肩膀。来回做约10下，共做3组，每组之间休息两分钟。
弹力带训练3
手臂：Bicep Curl
这个位置主要训练手臂的二头肌，开始时站在阻力带的中间（与髋部有一定距离），双臂并拢握住阻力带的末端。弯曲手肘，将双手缓慢并有节奏地举到肩膀前。上臂和手腕不要胡乱移动，应仅前臂用力移动。来回做约10下，共做3组，每组之间休息两分钟。
弹力带训练4
手臂：Front Raise
开始时，膝盖略微弯曲站立，双脚交错，右脚向前平放在地板上，左脚放后，脚跟离地。脚站在阻力带的中间位置，双手抓住两端，手臂在两侧，手掌向下。不要弯曲手，手臂笔地直向上举至身体前方，直至与肩同高。来回做约10下，共做3组，每组之间休息两分钟。
弹力带训练5
手臂：Bent-Over T Flies
双脚合拢，将臀部向后推，弯腰面向地下。将手臂笔直向下伸到腿前，双手抓住阻力带，手掌朝向身体。保持背部平坦，身体与地板平行成45度角。腹部用力并保持手肘笔直，将手臂向两侧扩展到手腕与肩同高，慢慢放下手臂。那是一个代表。来回做约10下，共做3组，每组之间休息两分钟。
弹力带训练6
胸肌：Chest Fly
首先将阻力带套在肩膀后方，并固定在肩胛骨下，手抓住阻力带两端。坐在椅子或站立在地上，与肩同宽。腹部用力手掌朝上，将我们的手臂伸向两侧至肩膀。稍微弯曲你的肘部，并在整个运动过程中保持此自然曲线。呼气并将手掌合上。吸气回到原来位置，来回做8-12次，可共做3组。
弹力带训练7
背肌：Deadlift
将阻力带环成一圈，两脚平衡套在阻力带里，双手伸直捉紧阻力带，并保持半蹲状态。背部微弯向前。吸气用力拉上，呼气回到原来位置。开始时可先用比较轻阻力的阻力带以避免受伤。
弹力带训练8
臀肌：Hip Abduction "Quick Kick”
将阻力带绕在脚踝上，不要放松，保持膝盖笔直，并用另一只脚向外踢，不要让踢脚接触到地面。另一脚重复做，记得保持背部挺直，避免倾斜或弯曲。可来回做8-12下，做2-3组。
弹力带训练9
臀肌：Hip Extension
将阻力带缠绕在两脚踝上，保持膝盖伸直并向后踢。保持背部挺直，避免倾斜或弯曲。慢慢来回做8-12下，做2-3组。
弹力带训练10
腹肌：Band Russian Twist
坐在地板上，双腿伸直合并，并将阻力带的中心缠绕在脚底上，每只手都握住绑带的一端。略微弯曲膝盖，使脚跟撑在地板上。腹肌用力并向身向后倾斜45度。吸气向左旋转，然后向右旋转以完成一个重复。可来回做3组，每组约12至15次。
▲Angel Au 区洛仪
注册物理治疗师，Adidas Medical Coach，同时亦是长跑运动员。