打羽毛球时间越长，越会觉得腰部的重要，打球不炼腰，时间长了小心打成腰肌劳损！
腰作为核心部位，连接人体上半身和下半身的桥梁，是重中之重，只有核心部位足够强壮发达，才能让身体其它部位快速发达起来。
小编整理了一些缓解腰部疼痛以及腰部日常锻炼的方法！非常实用，在家也可以做哦~
缓解腰痛，这么做
01
死虫子
仰卧，膝盖弯曲让大腿小腿成90度，双臂打开伸直，腰部全程平贴地面，缓缓移动对侧的腿和手臂，重复交替。
02
猫拱背
跪姿，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，同时憋气保持 1～2 秒。
03
腰压床
平躺，双腿蜷起，此时腰部会有一个浅浅的弓形，双手垫在腰下面，吐气同时收缩肚子对抗腰部，同时憋气1～2秒。
三个动作每个动作重复8～12个为一组，做五组，坚持两周腰痛就会有改善，防止腰痛要从日常习惯做起，不久坐，不驼背，气质有型，亮眼球场！
腰部锻炼，这么做
01
平板撑
如下图，这是一个静止保持的动作，但有相当难度。
四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长的时间。
02
左右侧弯
站立，双脚稍微分开，右手叉在腰间，左手持哑铃，自然下垂。然后身体向左侧弯曲，左手尽量下垂，再拉直身体。重复此动作2组，每组20次。两侧轮流做。
03
非一般仰卧起坐
仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30-60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，每组15次。
04
站立，双脚分开比肩宽
然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。此动作重复3组，每组10次。
小编亲测，缓解腰痛非常有用哦，转发朋友圈，关心一下你的羽球搭档，让朋友也学习学习吧！
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