以前的文章中分享过一些臀部训练的动作，如臀桥，它可以训练到臀部肌群，也包括不被人注意到的盆底肌。盆底肌或许对形体塑形帮助不大，但是它对自身的健康，甚至是尊严，至关重要。

为什么会上升到尊严呢？因为盆底肌如果太弱，不仅会影响X生活，而且还会导致“漏尿”，一些刚生产完的宝妈或者一些年长者，深有体会。这样的情况，有些医生都会建议当事者进行「凯格尔运动」，这是一个专门针对盆底肌的训练动作。

当然，并不是只有刚生完小孩的女性，或者年长者受此困扰，缺乏运动者和可能也会有盆底肌功能障碍的困扰。据统计，30岁开始女性盆底肌机能便开始明显衰退，60岁左右衰退约 为60%，而到80岁几乎达到100%。因此，骨盆底肌强化训练应该尽早开始，别等到“漏尿”，才开始 「凯格尔运动」!

凯格尔运动是什么？

凯格尔运动是以为叫Arnold Kegel的医生于1948年所以发明的，主要针对盆底肌训练，被广泛应用于临床，通过主动收缩盆底肌群提升盆底肌力，达到恢复女性紧致的有效训练方法。后来发现，凯格尔运动不仅可以恢复盆底肌力，还可以活化X器官，使其增加血流量，从而改善X功能。

盆底肌肌群是什么？

盆底肌肌群是一组封闭骨盆底、形似“吊网”的肌肉群，由球海绵体肌、坐骨海绵肌等肌肉组成。当这张网弹性变差、吊力不足时，网内的内脏器官随之坠陷，无法维持在健康位置。轻则出现器官松弛，影响亲密关系，重则造成*禁失**漏尿、*处私**感染发炎等困扰。这些骨盆底肌问题细小隐晦却不容忽视，关乎女性的身心健康，影响日常生活中的乐观自信。

此外，虽然在开头说道，训练盆底肌对塑形没有太大帮助，但并不是一点帮助都没有。因为盆底肌其实也是核心肌群的一部分（核心肌群由腹横肌、横膈膜、多裂肌与骨盆底肌等组成），所以盆底肌的强化训练可以强化核心肌群，继而避免一些形体问题，如排骨前倾。

凯格尔运动的好处（训练盆底肌的好处）

凯格尔运动建议尽早开始，任何运动都一样，建议尽早开始并养成习惯。而提早训练强健的骨底肌，有助避免漏尿、尿*禁失**等尴尬处境，且有助于产后恢复，增加夫妻亲密生活的满意度。

综上，练习凯格尔运动有以下六大好处：

1.紧致腹部线条：改善松垮体型、缩腹提臀

2.重现盆底肌活力：改善骨盆松弛、子宫脱垂与外阴部脱垂

3.提升膀胱控制：改善频尿、急尿

4.告别漏尿困扰：改善漏尿、降低尿*禁失**

5.带来愉悦惊喜：提升亲密生活品质

凯格尔运动攻略

由于很难找到准确的肌肉训练点，所以凯格尔运动其实并不好练，也因此导致 90%的人做的都是无效运动。而且凯格尔运动要每天锻炼，每次约6-15分钟，至少要6周~8周，才会有改善，必须持之以恒，每天做才会效果更显著。

运动方法

• 先感受在小便时突然中断解尿的动作，这就是会阴处及肛门口处的肌肉收缩的动作，表示骨盆底肌肉有收缩。
• 建议每天做3 次（早中晚），每回合至少做15 下，至少持续做3个月。
• 3个月后每天至少可持续做1 次，每回合做8 ~ 12 下，可维持长期效果。
• 可以运用不同的姿势，如：躺着、坐着或站着都可以练习。

上面说了，凯格尔运动虽然对塑形帮助不大，但是对核心的部分还有一定帮助的，如果你采取臀桥式训练法，帮助更大，因为臀部肌群也是核心的一部分。持之以恒的训练，不仅可以拥有强健的骨盆底肌，外在还可以让臀部看起来更挺拔！此外可以采取辅助训练，让训练效果翻倍。

其他辅助运动

一、伸展运动

• 目的：强化臀部、大腿肌肉群以及背部伸展，改善盆底肌的压力，也可以通过肌群训练修饰身材线条。
• 做法：站立后双脚打开与肩同宽。双手向上伸展，高举过头。垫脚尖，使双脚向上提起并努力伸展。大腿向内夹紧，臀夹紧并向肛门收缩，停留5~10秒回原位。

二、提臀运动

• 目的：强化盆底肌肉群
• 做法：双脚打开与肩同宽，右手放在腹部前约10 公分处。右手往外推腰部不动，当骨盆提起时缓缓地将臀部向上轻轻提起。

三、腹肌运动

• 目的：强化腹肌，预防因跳跃、大笑或姿势突发性改变时因腹肌过度收缩而引发的尿*禁失**现象。
• 做法：脚打开与肩同宽。右手弯曲向内。左脚弯曲朝内。同时间左膝碰右膝。放松回原位再换另一侧。

文章的研究参考资料：

MedlinePlus Medical Encyclopedia: Kegel exercises. Nlm.nih.gov. 2011-08-29 [2011-09-02].

September 2, 2011. Vaginal Prolapse. eMedicineHealth. 2011-02-09 [2011-09-02].

MedlinePlus Medical Encyclopedia: Uterine prolapse. Nlm.nih.gov. 2011-08-29 [2011-09-02].