瑜伽山式是一个基础体式，瑜伽练习中常用来作简短的调息，也是所有站立体式的基础。只有把山式练习好了，其他站立体式才有稳定的根基。
1、山式名字由来
“山”，象征着力量、稳重和恒定。顾名思义，就是人体处于正确站姿时，犹如一座山峰一样，稳重，牢固。
2、练习山式的好处
瑜伽山式虽是一个简单的体式，坚持练习，却有诸多好处。
- 瑜伽山式帮助调整身姿，正确的山式站立，脊柱处于延展状态，身姿挺拔，颈部、背部、臀部线条更加优美；
- 练习山式时，双脚牢牢抓地，身体重量均匀分布在双腿上，骨盆保持中立位，收紧盆底肌，增强身体的稳定性；
- 练习山式时，双腿收紧，大腿根部发力，内收肌群发力，坚持练习，增加双腿肌肉力量；
- 瑜伽山式时，脊柱的延展，锁骨展开，有助于打开胸腔，提高氧气吸收能力，增强肺部功能。
- 山式站立，脊柱延展，膝关节、髋关节、肩关节处于正位状态，重心均匀分布，身体出于最舒适的状态，有助身心放松，再配合深呼吸，可以让心灵平和宁静，这也是为什么常用山式作为简短调息的原因；
- 山式站立，身体框架各部位均处于正位状态，身体重量又均匀分布在双腿上，可以提高身体的平衡感。
3、山式的练习方法
- 双脚并拢站立，足弓微提，脚趾张开抓地，脚掌、脚跟压地；
- 膝盖放松并向上提升，收紧大腿根部，收紧内收肌，骨盆保持中立位；
- 收紧腹部、收紧盆底肌，延展脊柱、提起胸腔，展开锁骨，双肩放松；
- 收颔，放松下巴和眉心，保持胸腹联合呼吸；
- 身体重量均匀分布在双腿，双脚稳定、骨盆稳定，收紧核心，犹如一座山一样稳定。
辅助练习方法，如果在山式练习时体验不到内收肌和大腿发力，可以借助一些小工具如一块瑜伽砖或一包抽纸等，辅助练习，帮助找到感觉。瑜伽砖在双腿的大腿之间，尽量靠近会因阴部，练习时微微用力夹住瑜伽砖，即可找到内收肌群的发力，此时盆底肌也自然收紧，再收紧腹部，整个山式的练习核心便有了
4、易错点及改正方法
- 重量没有均匀分布在双腿上，通常身体重心会偏向一侧，让身体大部分重量落在一条腿上的，如常见的稍式站姿，可以从左右鞋子磨损程度不同可以看出；
- 双脚内侧没有发力，重心在脚的外侧，会导致膝盖外翻和髋部不稳；
- 重心放在脚后跟，这从鞋跟的磨损程度可以看出；
- 膝盖超伸，是站立时常见的错误点，会增加膝盖受力和磨损。改正方法很简单，有意识放松膝盖即可改变；
- 膝盖内扣，容易造成髋部外翻，改正方法：让大腿前侧的肌肉适当往外发力；
- 骨盆前倾，造成塌腰；
- 腹部没有收紧，造成小腹突出；
- 骨盆后倾，造成脊柱往后倒；
- 胸部过度挺出，头往外仰；
- 圆肩拱背，改正方法：展开锁骨、提起胸腔；
- 脖子前倾，改正方法：收颔，即是放松脖子收回下巴。
总之，山式是简单的、基础的体式，适合各类人群练习，随时都可以练习，通过练习调整身姿、增强双腿肌肉量、放松身心。
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