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对于喜欢肌肉分化训练的朋友，练背日可能是许多人的心头好。背部肌肉种类多，功能繁杂且体积较大，这就允许我们使用多角度、多类型的训练动作来刺激不同的区域。
作为个人最偏爱，也是动作变式较多的训练动作——T杠划船是不可错过的经典背部训练动作，它能完成传统杠铃划船的大部分工作，且拥有更多的变化可能性，以此来获取更具针对性的背部刺激。
文章概要
如何完成一次标准的T杠划船
不同把位对于肌肉的侧重
T杠划船的训练建议
T杠划船的其他变式
如何完成一次标准的T杠划船
首先，这里说的标准，是指相较于其他把位和划船姿态，大家最熟知的T杠划船动作是如何完成的。健身没有“正确”的动作，只有更安全、更具收益的动作。
一般的T杠划船以下几种
- 地*管雷**T杠划船：杠铃一端插入管套，另一端套上T杠握把。
- 半自由式T杠器械：拥有一定角度的斜平面和杆体，运动轨迹比较自由
- 胸靠式T杠器械：为胸部及核心提供一定支撑，孤立背部完成划船
无论你的健身房是何种器械，T杠划船与传统杠铃划船最大的区别就是：不用担心矢状面（前后方向）的稳定性问题，因为一端会被固定，我们只需要处理左右及上下方向的运动问题即可。
以半自由式T杠器械为例，以下是基础步骤
1. 站于器械平台上，T杠位于双腿之间
*一些训练者会在正式划船时出现重心过于靠前或靠后的问题，这与起始足位息息相关，这里建议先俯身，躯干与地面平行，我们的足位位于肩与臀两点中间的位置就是比较理想的起始点（见上图）。
俯身阶段不必刻意挺直背部
2. 双足与肩同宽，微微曲膝，曲髋俯身，保持背部稍稍屈曲
*在还没有拉起T杠时，我们并不需要整个后侧铰链都保持紧张状态，背部姿态会在启动时进行修正。
3. 双手握住握把，握距与肩同宽，双臂伸直，曲膝增加下蹲幅度，此时背部修正至中立平直状态。
4. 将负重拉起，直至躯干与地面保持30-45°夹角
5. 背部向心收缩挤压后，再曲肘将辅助拉向躯干，肩部下沉避免斜方肌发力
6. 重复以上步骤，避免腿部代偿借力，这样会导致上肢躯干出现不稳定
不同把位对于肌肉的侧重
T杠划船并不是单一动作，而是一系列划船动作的总称，其区分的重要依据在于握杆方式的不同，根据不同把位，我们的背部肌肉侧重点也互有差异。
1. 窄距横握
窄于肩宽的横握方式是黄金一代经典的老牌划船动作，现在我们在窄握时往往选择对握，但窄距横握更加侧重上斜方、大圆肌及上背外侧的肌肉刺激
2. 肩距横握
与肩同宽的横握是最标准的T杠划船握距，它对于整个背部都有很好的刺激效果，由于躯干与地面呈一定角度，整个握距还是略侧重整体上背的肌肉刺激
3. 宽距横握
对于肩距的超宽握距，划船中可以对中下斜方肌和菱形肌带来额外的挤压，如果只是俯身还未划船时，这种握距对于上斜方肌施加的张力非常大。
4. 肩距
反握
这是很多训练者更喜爱的划船握法，因为肘部感受会更加舒适。反握允许上肢能更好地贴紧躯干两侧，这样就使背阔肌及斜方肌下部成为主要的训练区域。
5. 窄距对握
这可能并不是算是“T”杠划船，但确实为我们的中下背带来前所未有的充盈感受，在离心过程中，背阔由于负重牵引造成巨大的张力，只需小重量就可以感受到下背部的显著酸胀感。
T杠划船的训练建议
先动“背”再动“手”
为什么划船背没感受，手臂先酸了？我们划船的目的是练背，因此需要先让背部完成收缩，剩下运动行程再通过曲肘来完成。简单来说：想象自己先努力去夹背，再曲肘将负重拉向躯干。
加宽站距
适当加宽足距
如果与肩同宽的站距让躯干稳定性受到影响，我们可以尝试加大站距，这样做一方面可以让躯干在俯身后更加稳定，同时腰椎的压力会减少。
不要用腿划船
一些朋友会在极限复合或即将力竭的时候力量腿部力量完成次数，对于T杠划船来说，如果不是为了秀重量，躯干稳定是背部刺激的前提，每一次下肢借力都是一次稳定性重置，你的下一次划船动作的安全保障大打折扣。
适当佩戴腰带
我们知道佩戴腰带可以增加腹内压，有助于更好地支撑我们的脊椎，但划船去深蹲、硬拉最大的区别在于单组内在曲髋的同时还要重复完成划船动作，因此我们的呼吸频次会比三大项更高，建议腰带不要系的太紧，同时不要一直佩戴，而是只在大重量时使用即可。
T杠划船的其他变式
1.胸部支撑哑铃划船
如果健身房没有如何上述提到的划船设备，最简单的T杠划船就是通过训练椅子和哑铃来完成。哑铃可以让我们的划船幅度不受杠铃杆的影响，固定角度的椅面可以让躯干保持稳定。
2. 彭德莱划船
彭德莱划船是躯干与地面夹角最小的划船方式，由于其几乎与地面平行，为了不让腰椎受到过大压力，我们会在下放过程中触地。
拓展阅读： 俯身划船的天才变式——彭德莱划船带给背部新年新刺激
- 先把杠铃放在地上。双脚与肩同宽，足背置于横杆下
- 膝盖微微弯曲，曲髋直到躯干与地面平行。
- 双手握住杠铃，略宽于肩宽的握距。目视地面，避免抬头颈部超伸
- 肩胛骨内收，把杠铃向上拉到横膈膜位置。双臂尽量紧贴身体两侧。躯干应保持稳定。
- 把杠铃放回地面，让它落地，重复上述动作
3. 反向划船
如果任何相关工具都没有，那反向划船是最最简易的训练动作了。使用横杠或者TRX绳子，利用自重作为负重，依旧可以达到和T杠划船类似的效果。
- 将横杠、杠铃或TRX设置在腰部高度的位置，身体坐在下方
- 双手与肩同宽握住横杆，臀部离开地面，双足作为地面支点
- 将躯干拉向横杆，直至杆体接触横到下胸区域，躯干保持平直
- 横杆的垂直高度越高，角度越大，背阔肌的受力感更强
- 反之则角度越小，上背及斜方肌受力感更强
总结：T杠划船需要避免那些问题
太重、太直、太弯。
这是许多训练者这遇到的划船问题
负荷太重会让划船变成一种短平快的奇怪训练方式，身体需要从下肢寻找额外的动能，同时曲肘速度变快，但在顶峰极端完全失去收缩，只是为了完成动作而去划船，浪费了大量的体能储备。
躯干前倾角度过小导致身体几乎在直立状态下完成划船，你的斜方肌，甚至肩膀中后束承担了大量的压力，长期会导致斜方肌过于强大，影响其他肌群的力量使用（三角肌、胸部训练也会受到影响）。
太弯是指背部屈曲问题，这并不只是T杠划船的问题，在硬拉中也常会出现，躯干避免屈曲或反弓可以为腹部提供最大的支撑力，同时避免腰椎受到不可逆的严重受伤后果。#春季运动力# #423头条知识节#